增强抵抗力 老年人吃动指南来了

医学指导/广州市第一人民医院老年病科主任医师楼慧玲

当前正值新冠肺炎疫情防控的关键期，老年人是重点易感人群。国家卫健委制定的防护措施中，老年人除了做好自身防护外，特别强调要注重健康饮食，保持营养均衡，从而增强抵抗力，预防病毒感染。然而，老年人是营养不良高发人群，在疫情防控期间户外活动减少、食材获得途径减少，再加上生理功能减退、基础疾病、免疫力低下、心理恐慌等因素，会加剧营养不良的发生。那么，老年人该如何管理好自己的饮食呢？一起来听听广州市第一人民医院老年病科主任医师楼慧玲怎么说。

日常饮食要记住这8个要点

楼慧玲表示，根据临床膳食营养知识，采纳权威机构发布的防治新冠肺炎专家建议，以及结合老年人的自身特点和实际需求，建议老人的日常膳食应满足以下几点要求：

1.能量要充足

在保证充足能量供应的情况下，老年人尤其要注意每天进食高蛋白类食物，如鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果等。

2.食材要多样

在新冠肺炎疫情宅家期间更应重视全面均衡的膳食搭配，不偏食、荤素搭配。注重碳水化合物、脂肪、蛋白质、膳食纤维、维生素和微量元素、矿物质等营养素的均衡补充。

3.每天进食新鲜蔬果

做到餐餐有蔬菜，天天吃水果，特别是多进食富含膳食纤维的蔬果。要避免食物油腻、过甜、过咸，多吃粗纤维食物。不要听信偏方和食疗可以预防、治疗新型冠状病毒感染的说法。

4.适量多饮水

每天喝水不少于1500ml。主动少量多次喝水，提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。

5.饮食安全

一次烹饪要熟透、二次加热要热透，提倡分餐和使用公筷、公勺。

6.对高龄老人和体弱的老年人能量补给要重视

宜少食多餐，要在三餐基础上进行2~3次加餐，加餐可选用牛奶、酸奶、花生、核桃、鸡蛋、面包、水果等，不能满足需求的可推荐添加一些特殊配方的营养制剂，在三餐中间补充摄入不足。尤其要重视维生素D、E等的补充。

7.老年食堂、养老机构老年人应采用分餐制就餐

最好使用一次性餐具或经过严格消毒的餐具，做好手卫生，并做好食品留验，保证食品安全。

8.要学习掌握个人防护措施

做好手卫生，做好洗漱、沐浴等。饭前饭后一定要洗手。

这两种极端情况需警惕

楼慧玲介绍，近期由于宅在家的时间比较多，部分老人的饮食出现了两个极端的变化：一部分人在家没事干，看电视的时间比较多，边看电视边吃坚果等零食，不自觉摄入了过多能量。还有一部分人，觉得在家活动量减少了，刻意少吃点，结果造成营养不足，这两种情况都需警惕。

1.营养（能量）不足

由于日常活动量减少，有些老年人会为了控制体重而节食。然而，老年人能量摄入不足会导致自身肌肉和脂肪的消耗出现肌肉减少，有些错误的控制饮食方法会导致“减肌”不“减脂”，导致机体各项机能衰弱，尤其是免疫功能下降，增加病毒感染机会。因此在新冠疫情期间尤其要注重全面均衡的营养供给。

2.营养（能量）过剩

若过度饮食，容易增加心脑血管疾病风险，尤其是有高血压、糖尿病、冠心病等疾病患者。因此老年人尤其要做好自己的能量管理，以达到最佳的营养供给，确保机体功能健康。

3.消化功能下降

由于宅在家不活动，加上对疫情的恐慌情绪，会影响到老年人的食欲和消化功能，增加营养风险。在新冠肺炎疫情期间，要保持坦然的心态，进行自我情绪调节，接纳因疫情带来的生活方式改变，保证充足的睡眠。家人要及时疏导老年人的情绪，减轻其心理压力；尽量维持原有的生活规律作息，自己掌控生活节奏，出现消化不良情况时，可给促进胃肠蠕动和助消化、通便等药物治疗和一些中药调理。

适量运动 可促进营养吸收能量转换

运动是促进营养吸收、能量转换的最好方法，可促进蛋白质吸收，充分发挥营养膳食的作用。在新冠肺炎疫情居家情况下，运动受到一定限制，但仍推荐适量的适宜个体的运动，对保障老年人健康尤其肌肉功能的维护、营养的消化吸收，包括改善心理健康、提高老年人自我生活能力、改善免疫功能都至关重要。

1.有氧运动：在房间、阳台行走，做操等，在做好防护和安全措施的情况下也可去空旷人少的地方如公园散散步等。

2.抗阻运动：肌肉是我们机体蛋白质的储存器官，与营养状况、营养贮备密切相关；除年龄因素外静止不动是肌肉丢失最常见的原因。抗阻运动是维护肌肉量的最好办法，四肢肌肉占我们全身肌肉量的50%以上，维护好上下肢骨骼肌肉在非常时期更显重要。在新冠肺炎疫情宅家期间也可开始肌肉保卫战，上肢肌肉可通过举哑铃或自己认可的负重物如矿泉水瓶等来锻炼，下肢肌肉可做下蹲或者用一些弹力带等辅助工具增强下肢肌肉运动。

3.柔韧性运动、平衡运动：对一些平衡和柔韧性能力好的老年人可适当做些瑜珈、跳舞、太极、舞剑等运动。

4.衰弱或半失能老人也可在专人看护下借助辅助器材做一些相应运动。

楼慧玲提醒说，运动时一定要注意以下几点：不同人群运动量不同，个体差异大，建议循序渐进，量力而行，以确保安全为主，一般最好每天至少运动10分钟，但不强行要求每天多少时间。积少成多，关键是要养成运动的积极习惯。有高血压、心脑血管疾病的老人也可在医生指导下做相应运动。运动前准备工作要充足，包括衣服、鞋子、灯光、周围环境等，运动安全要放在第一位。

（广州日报全媒体记者张青梅 通讯员袁辉辉、朱国辉、袁友芬、魏星）