姿势到位才有高潮！哪种腿弯举完美刺激腘绳肌？

　　大型的复合动作是变得强大的关键，但它们不是全部。特定的肌肉的要求更高，额外的隔离动作可以帮助你尽可能把肌肉练得更加强大和健康。腘绳肌肯定是其中的一个。只有到位的姿势才能让目标肌肉的生长达到高潮！

　　这是一项非常有效的动作，但这远远不够。保持最佳的腘绳肌力量和功能性可以膝盖受伤，尤其是那些的ACL撕裂。即使有一个适宜的后链训练量，许多健美运动员的股四头肌还是过于的强大，因此很容易受伤。

　　即使你不认为自己是一个健美运动员，你需要考虑练腘绳肌。腘绳肌弯举可以满足所有运动员对强大、对称和健壮的需求。准备在球场上，舞台上和健身房有所表现吧！

　　腘绳肌是由三块肌肉：半腱肌、半膜肌、股二头肌组成。股二头肌（就像肱二头肌）有两个“头”，短头和长头。

　　股二头肌长头穿过髋关节和膝关节，使之成为髋伸肌和膝屈肌。髋关节伸展运动在硬拉，罗马尼亚式硬拉和壶铃摇摆中占主导地位。

　　短头，另一方面，来自于股骨，所以它不跨髋关节并且只涉及到膝关节弯曲。在髋关节伸展运动中短头并不会获得充分的刺激，就不会有太多的效果，这就是为什么需要练腿弯举的原因。

　　练腿弯举的方法各种各样，但我更喜欢仰卧的版本（坐姿）。为什么？这是最有效地让你在完全缩短或收缩的刺激腘绳肌。

　　经验告诉你，这会涉及到更多的肌肉纤维并且刺激高级肌肉。在这个极端范围内的腿弯举动作有助于大大降低受伤的风险。

　　在运动科学中，我们知道每一块肌肉都遵循“长度-张力关系”的规律，当肌肉被完全缩短或完全拉长时，运动的末端范围你的力量都是很弱，不能产生很大的张力，因此你更容易受伤。

　　肌肉在运动的中期通常是最强的，它能产生最大的张力和力量。大多数人只在这一阶段训练，从不解决他们的薄弱环节，加剧了不平衡，给自己带来更大的受伤风险。

　　躺在器械上，然后弯起腿，对吧？当然，这是足以给你带来理想的泵感和发展腘绳肌，但说到隔离和细节问题。下面是如何最大限度地利用这一运动：

　　开始，通过挤压你的臀部来伸展髋关节，腿抬高，就像在练直腿后踢。你应该感觉到腘绳肌的激活和臀部的收缩。记住这个感觉！

　　为了最大限度地利用这项运动，在整个运动过程中保持髋关节的伸展姿势。髋关节应该一直处于这个，直到你开始弯曲膝盖然后把负重举起来。

　　带着训练目的来练。你的大脑可以帮助你专注于你的训练。在这里，腘绳肌是至关重要的目标。有很多方法可以帮助促进这一点。两个最重要的方法之一就是慢慢练，选择可控的重量来练，每次花3-5秒完成极端的肌肉收缩。

　　找到你的脚趾。因为你的小腿肌肉，尤其是交叉于膝关节的腓肠肌，可以帮助膝关节屈曲，它们会削弱腘绳肌的隔离程度。

　　为了解决这个问题，把脚踝伸直，就好像你是向下推着你脚趾。这也可以等距收缩小腿肌肉并且避免小腿参与进训练。

　　认真完成每次动作。在保持髋关节伸展的同时，你需要收紧臀大肌，向下推脚趾，弯曲膝关节。这需要强大的注意力，你可能需要选择比以往轻的重量。这种技术能更好地隔离你的腿筋，所以你会比以前体验更强烈的泵感和更刺激的肌肉活动。

　　专注、和收缩！在保持这种状态的同时进行腘绳肌训练会比以往的任何腘绳肌训练更难。但是使用这种技术的回报和进展是巨大的！我你会在次日体验到前所未有的腘绳肌酸痛，特别是你过去忽略了腘绳肌训练。

　　悬垂腿弯举可以你如何保持髋关节伸展，收紧臀大肌和核心，同时也会涉及到后屈腿/膝关节屈曲。仰卧，脚固定在一个悬挂装置的把手上。这个模仿了俯卧腿弯举的姿势和练法。

　　不管你选择如何练腿弯举，不要被草率的姿势和糟糕的结果所。你为自己的训练负责，如果你练对了，你的身体会告诉你。