睡眠：最简单舒适的减肥方法

作者：中国医科大学航空总医院疼痛与失眠治疗中心 王永 安建雄

常言道“三月四月不减肥，五月六月徒伤悲”。人们总是喜欢把把苗条与美划等号，实际上，越来越多的研究发现，胖瘦更关乎健康。但是，如何才能健康地减肥呢？这里给大家介绍最简单、也是最舒适的瘦身方法--睡觉减肥。

美国哥伦比亚大学研究人员发现，每晚睡眠时间不超过4小时的人，他们肥胖的几率比每晚睡眠时间在7至9个小时的人高73%。每晚睡眠时间平均为5小时的人群，肥胖几率比平均睡眠7至9个小时的人高出50%，而每晚平均睡眠时间在6小时者，其肥胖发生几率比平均7至9个小时的人要高出23%。

《美国临床营养学》杂志新近发表的一项研究发现：每天多睡1小时可以减肥。研究人员将42名健康的成年志愿者分成两组，对其中一组志愿者进行45分钟的睡眠咨询，并将他们每晚睡眠时间延长1小时；对另一组21名志愿者未进行任何睡眠干预。两组都被要求在1周内记录他们的睡眠时间和营养摄入量。1周后的统计结果显示，延长了睡眠时间的志愿者每天摄入的糖减少了10克，其他碳水化合物摄入量也低于没有延长睡眠时间的志愿者。

为什么睡眠不足会导致肥胖？其机制又是什么呢？

有权威睡眠医学杂志报道，导致身体发胖的主要原因之一是人体内生长激素分泌不足。生长激素简称 HGH，是人体自行分泌的一种天然激素，主要作用是促进骨骼及肌肉的生长，同时也加速体内脂肪的燃烧。HGH在晚上(半夜11点到清晨2点)分泌最旺盛。人体进入睡眠后，身体机能运作会趋于迟缓，但新陈代谢功能仍会持续进行，积存于体内的能量（卡路里）也在不停地燃烧，从而减轻体重。

但是，HGH的分泌量会随着年龄的增长而下降，特别是到30岁以后更是迅速下降，因此人过中年很容易体态臃肿，保持优美的身材越发困难，即使是采用更严格的饮食习惯，体重仍难以维系理想的标准。这是因为越是年轻健康的人，细胞代谢就越活跃，睡眠时消耗的能量当然就越多，而伴随年龄的增长，代谢会减慢，能量随之过剩，因此人过中年后，要想保持苗条身材，除了保证充足的睡眠外，还需要加强锻炼，增加新陈代谢。

睡眠不足还会降低瘦素的水平，“瘦素”顾名思义就是能使人瘦下来的物质，它进入血液循环后会参与糖、脂肪及能量代谢的调节，促使机体减少摄食，增加能量释放，抑制脂肪细胞的合成，进而使体重减轻。接受“瘦素”注射的人，食欲会下降，这对人体是否发胖起到至关重要的作用。体内瘦素缺乏时，人们对易导致发胖的高碳水化合物类食物的诱惑难以抵挡。有研究表明，睡眠不足者平均每天会多吃350至500卡热量，大约20天就会胖1公斤，这样下去，一年就会多出将近20公斤。

几乎每个人都有过这样的体会：头天晚上没睡好，次日便会有疲劳感，懒得什么都不想做，更不愿意去锻炼和运动，更喜欢来个“葛优躺”,能量消耗自然减少。失眠可以表现为入睡困难，也有的是半夜容易觉醒，后者经常会下意识地起来吃东西，而过多进食导致体内能量过剩，最终引起肥胖。

有数据显示，中国已经成为目前世界上胖子最多的国家，成年人中超重或肥胖的比例大约为三分之一。现代医学认为肥胖本身就是一种疾病，肥胖属于人体的炎性反应。睡眠最重要的意义在于促进代谢，而失眠可以减慢体内新陈代谢，致使体内慢性炎症因子无法代谢掉，从而加剧慢性炎症物质堆积。慢性炎症是肥胖的最主要特征，两者相辅相成，互为因果。不幸的是，慢性炎症可以引起各种疾病，严重危害人类健康，被医学界公认为“万恶之源”。

充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动是国际社会公认的三项健康标准。如果您不想肥胖，或者已经超重有瘦身的计划，建立良好充足的睡眠习惯是最简单和舒适的减肥途径。

作者简介

王永

硕士学位，副主任医师，神经内科与疼痛医学交叉学科，中国医科大学航空总医院疼痛与失眠治疗中心副主任。

研究方向：疼痛与失眠的评估；经颅磁刺激等物理疗法和行为认知疗法治疗顽固性失眠。擅长失眠的电生理监测和评价，神经科疑难疾病诊治。

安建雄

医学博士，博士研究生导师，主任医师。中国医科大学航空总医院副院长，麻醉疼痛与睡眠医学中心主任，中国科学院北京转化医学研究院失眠研究室主任。

研究方向：失眠机制和治疗；新型丘脑痛模型和治疗；麻醉深度与术后认知功能障碍。在失眠治疗方面，创新应用“病人自控睡眠”和“多模式睡眠”，大幅提高顽固性失眠治愈率。