花式平板撑，练出八块腹肌

航空总医院康复医学科主管治疗师 张海舰

平板支撑，被公认为十分有效的核心肌群训练动作。但对不少规律健身的人来说，普通平板撑的强度已经没啥挑战性。这时不妨尝试花式平板支撑，每一款对腹肌都是“新刺激”。

任何平板支撑的变式都需建立在标准姿势上，即双肘弯曲支撑地面，上臂垂直于地面，双脚脚趾踩地；腹部、臀部发力，头部、肩膀、胯部和脚踝呈一条直线，眼睛看向地面，保持均匀呼吸；肘关节和肩关节始终保持直角。

单手平板支撑。以平板支撑为基础，双肘伸直，变成“直臂平板支撑”。重心略转向身体右侧，左手放在身后，只靠右手支撑身体。保持30秒，换另一侧做同样动作。

平板支撑交替抬手抬脚。以直臂平板支撑为基础，向前举起右臂，高于肩膀；抬起左腿，略高于臀部，尽量保持臀腿与地面平行，坚持30秒后换另一侧。

侧平板支撑。侧身躺在瑜珈垫上，右脚搭在左脚上，左手肘将上身撑起；侧腰发力，抬起髋部，把整个身体撑起。如果无法保持平衡，可将右脚放在地面上；过程中，胯部不要后移或垮塌，坚持30秒后换另一侧。

动态平板支撑。以平板支撑为基础，两只手分别作直臂平板支撑与平板支撑的交替动作，过程中保持左右肩部高度一致，坚持30秒。

平板支撑看着简单，但对肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求，不是人人都能做。正在疼痛期的肩周炎、网球肘、腕部韧带损伤人群，平板支撑可能会加重症状；严重脊柱侧弯、急性腰间盘突出，及骨质疏松人群、骨骼和肌肉不达标者，不建议进行。但在腰间盘突出后期，平板支撑可作为恢复性锻炼。

由于平板支撑会对血管造成压力、升高血压，患有心血管疾病的人群不建议进行。此外，其对腰腹部肌肉要求较高，不适合孕妇，但产后42天以上的产妇可做平板支撑，有助于盆底肌恢复，防止子宫脱垂。▲