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　　上半身慢慢向上蜷曲，躯干屈曲并转向左侧，带动右侧肘关节转向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于垫子上，片刻，还原。重复上述动作，左右侧交替进行。

　　3、避免用力牵拉躯干向上蜷曲，避免通过肩部力量牵拉肘关节转向，最好由腹肌单独完成此项训练。

　　让杠铃从手掌滚落于手指上，然后向上屈腕，使杠铃的重量回落于手掌上，还原。重复上述动作。

　　通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，还原。重复上述动作。

　　2、在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。当杠铃上提至膝部时，前推髋部。

　　通过屈肘关节上举杠铃，至前臂贴紧上臂，下降杠铃至臂完全伸展，还原。重复上述动作。

　　1、保持脊柱居中，缓慢地进行可控制运动，避免强力运动（最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动。

　　从器械架上抓取杠铃，屈肘，使杠铃下降至上，向下推举杠铃至手臂伸直，还原。重复上述动作。

　　肘关节固定，保持屈曲±10度~20度，向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降，重复上述动作。

　　3、在训练中增加重量后，试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。因为屈肘时，杠杆的有效长度缩短，增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度，实际上不变。

　　肘关节固定，保持屈曲±10度，向前上抬手臂至与肩同宽，使腕、肘和肩位于一条直线上。哑铃上降，重复上述动作。

　　4、力量相反的一组肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部，会使两块肌肉的力量悬殊更大。

　　通过屈肘关节上举哑铃，至前臂贴紧上臂，下降哑铃至臂与地面平行，还原。重复上述动作。

　　2、缓慢地进行可控制运动，避免强力运动（最典型的是以下背部为轴心作摇摆运动）。

　　5、上臂的始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂处于与地面平行。

　　保持身体的姿势，屈肘，使身体靠近地面，向上推举身体至两臂伸直，还原。重复上述动作。

　　屈肘，将哑铃下降至上水平，向上推举哑铃至手臂伸直，还原。重得上述动作。

　　身体上降至有轻微的拉伸感，靠双臂的力量平控制动作，向上推撑身体，复原。重复上述动作。

　　3.身体下降时，避免以肩关节为轴心摇晃身体，而要保持关节紧张，调动中背部稳定肌参与维持身体的稳定。

　　通过弯曲腰部使身体向下，背部挺直，抬起身体，直至躯干与腿平行。重复上述动作。

　　肘关节固定，保持屈曲，向前上抬并向内弯小手臂，使腕、肘和肩位尽量于一条直线上，哑铃下降。重复上述动作。

　　缓慢下蹲，髋部向后移动好像坐椅子的动作，下蹲至屈膝大约90°，大腿与地面平行，还原。重复上述动作。

　　5.保持膝部位于两脚尖连线.身体的重量通过足跟直接到达脚的中部，不要上提足跟。

　　7.如果不能维持腰曲，膝关节屈曲可小于90°。初练者膝关节可屈曲45°。

　　从器械架上抓取杠铃，屈肘，将杠铃下降至上水平，向上推举杠铃至手臂伸直，还原，重复上述动作。

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