优雅到老该有的几个小动作 真得好好练练 ! 受益无穷~ ▷ 每日一练

　　瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

　　这所有的奇迹，都是你努力的轨迹。每一份都是成功的累积，有付出就会有收获。瑜伽，就是这最公平的事。

　　步骤：1，山式站立在垫子上，吸气，脊柱向上延展。呼气，以腹股沟为折点，保持腰背平直，身体向前向下折叠，将右手放在身体的正前侧中间，呼气，身体向左侧扭转，将胸腔朝向正左侧，头顶引领脊柱向正前方伸展，同时左手向上高举，指向天空，双臂尽量在一条直线个呼吸。然后再将身体向右侧扭转，同样的方法。体式完成之后，吸气，回正身体，将双手互抱住对侧的膝盖，将身体尽量的向下折叠，在这个体式上保持2个呼吸。

　　收益：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，有助于血液回流到躯干和头部，增强消化功能，还有助于开肩。

　　步骤：1，从双角式开始，吸气，直立起身体。调整双脚之间的大约有一条腿的距离。转右脚向外90度，左脚微微内扣，屈右膝90度，小腿垂直于垫面，大腿平行于垫面。左腿伸直，使劲向后蹬，右脚的脚跟与左脚的足弓在一条直线，吸气，张开双手臂同时向两侧平展，在一条直线上，保持髋部，尾骨下沉，胸腔打开，上半身垂直于地面。3，脖子后侧放松延展，双手向两侧无限延展，转头眼睛看向右手的延长线方向。在这个体式上保持一个呼吸。吸气，伸直右腿，同时双手向上高举过头顶，呼气，落下双手，双手侧平举，同时屈右膝，再次来带战士二式。完成3组动态。换侧同样。

　　收益：1、这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势，也是许多高级动作的基础。2、锻炼大腿上大部分的肌肉力量，伸展内收肌。3、打开髋部，锻炼髋关节，强健生殖器官

　　注意事项：1，膝关节有疾病的要注意，可以将双脚之间距离缩短，动作幅度减小，如果孕期女性也要幅度小一点，或者是背靠墙，以保持稳定。2，保持髋关节在正中的，如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。

　　步骤：山式站立在垫子中央，左手臂在上，右手臂在下，相互缠绕，双手，抬手臂与齐平。屈右膝，身体重心移向左腿，带身体稳定后，抬右腿向上，屈左膝，右腿绕过左膝，右小腿缠绕在左小腿肚子上，慢慢的屈膝向下，延展背部，臀部向后向下，注意不要翘臀塌腰。然后换侧同样。

　　收益：加强双脚脚踝，缓解双腿疲劳和疼痛，消除肩部僵硬，单腿站姿平衡体式，有助于提高身体的平衡能力。

　　步骤：站立在垫子的前端，双脚内外八字向中间靠拢，站立在垫子上。双脚分开与髋同宽，抬起十个脚趾，将十个脚趾呈扇形大大的铺在垫面上，将身体的重量均匀的分布在双脚上，大腿前侧肌肉收紧向上，同时带动膝盖骨上提，大腿内旋，尾骨内收，保持骨盆，收腹收肋骨，胸腔展开，脊柱延展向上，双手于胸前，脖颈放松，下巴微收，头顶指向天花板，眼睛前方。在这个体式上保持5组呼吸。然后双手交叉，吸气，双手向上高举过头顶，呼气，落下，与地面平行，此为一组动态，完成10组。

　　瑜伽注意事项:一，属于这五种状况者，最好不要瑜伽：1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；二，处于这三个时期的时候，瑜伽应谨慎：1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜瑜伽；2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；3.孕妇需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

　　三，这些瑜伽动作最易造成身体，应格外：1.引起颈椎的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；3.导致膝盖的常见体式：战士式，三角侧伸展、坐、单腿鸽子式、英雄坐；4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

　　音频口令是滚滚精心为大家准备的，伽人们可以根据我们的音频口令进行1~2遍，相信一定会有所改变,namaste~