六大支柱撑起脑健康

受访专家：首都医科大学附属北京天坛医院院长 王拥军 □神经病学中心副研究员 潘岳松

大脑对身体拥有绝对的支配权和“话语权”，因此其健康堪称人体的“头”等大事。近日，《英国医学杂志》发布由首都医科大学附属北京天坛医院院长王拥军牵头，中外42位权威专家共同撰写的脑健康专辑系列论文，为脑健康提出了准确定义：在没有影响正常脑部功能的明显脑部疾病情况下，在特定年龄保持最佳脑部完整性以及心理和认知功能。

论文同时指出，脑健康有六大支柱，即身体活动、智力锻炼、健康饮食和营养、社交互动、充足的睡眠和放松、控制血管危险因素。《生命时报》记者特别采访王拥军院长，以及该团队负责人、神经病学中心副研究员潘岳松，对六大支柱进行详解。

四肢发达，头脑才发达

锻炼可改善血流，激活与认知功能相关的脑区、提高大脑神经效率，进而提高记忆力、认知能力、学习和思考能力。美国俄勒冈州波特兰市的神经学专家还发现，短时的爆发性运动可增强海马神经元间的连接，让大脑更聪明；加拿大韦仕敦大学研究发现，仅运动10分钟就能提升脑力。

建议：虽然短时运动就对脑健康有益，但效果持续时间较短，建议每周坚持定量运动，以保证身体长期受益。通常每周锻炼3~5次，每次做30~60分钟有氧运动。选择锻炼方式以兴趣为准，这能让大脑“更开心”，同时也要兼顾个人体质。比如，中青年尽量以锻炼全身的有氧运动为主，可附加器械力量锻炼；老年人可多参与集体性的有氧运动，如交谊舞、广场舞、结伴跑步等；心脑血管病患者最好选择舒缓类运动，如瑜伽、基础体操等。

锻炼脑力，适度效果好

随着年龄增长，大脑海马区的刺激减少，脑力也会逐渐减退，此时如果不增加锻炼，大脑会愈加“懒惰”，即所谓“用进废退”。同时，也有人越坚持工作，越觉得大脑疲惫，除去心理因素外，很可能是用脑过度所致。只有适当的智力锻炼，才能刺激大脑产生新的神经元，促进脑细胞生长，改善大脑功能。

建议：锻炼智力的方式很多，可从益智类游戏入手，比如围棋、象棋、打麻将等，适度进行；也可阅读具有思考性的书，比如逻辑推理小说、历史书籍等；在力所能及的范围内，学习新技能和新知识，比如，一门外语、一种乐器等。除以上“尝新”活动，也要增加日常使用大脑的机会，做到主动思考、刻意记忆。

大脑“吃好”才有活力

作为人体高级器官，大脑在“饮食”方面有自己的偏好。澳大利亚国立大学研究发现，高油高盐饮食和脑功能严重下降风险高度相关，且伤害不可逆；美国俄亥俄州立大学行为医学研究所发现，哪怕只吃一顿饱和脂肪含量高的食物，也会让注意力变差。此外，富含添加糖、反式脂肪酸的食物、汞含量高的鱼类、加工食品、酒精等都是大脑不喜欢的。

建议：大脑要“吃好”，一是选对时间，二是选对食物，主要原则包括4点。1.早餐吃好，晚餐吃早。不吃早餐，大脑会因能量供给不足释放出需要高热量的信号，导致午餐和晚餐摄取“垃圾食品”几率增加；晚餐吃太晚，血液集中在胃部，大脑供血严重不足，影响休息。2.每天8杯水。大脑的75%~80%由水组成，脑内电解质运送也大多依靠水分，因此用脑较多时尤其要多喝水。3.多吃新鲜果蔬和深海鱼类。前者富含膳食纤维、维生素和矿物质，后者富含多不饱和脂肪酸，均对大脑有益。4.增加全谷物摄入。保证碳水化合物摄入可为大脑快速供能，全谷类含有的其他营养素也利于大脑发育。

大脑“社交”很重质量

大脑很怕孤独，如果长期不进行思想沟通就会感到压抑，功能衰退。在交流中，无论是解读对方语调、表情、动作和潜台词，还是快速组织语言回应，都需要大脑语言中枢、情感中枢、逻辑思考中枢、动作和表情控制中枢协调完成。一般来说，如果你面对的是陌生人，未知更多，大脑得到的锻炼也就更大。

建议：大脑对“社交”有质量要求，虽然普通交流同样有利脑健康，但更建议人们多结交新朋友，定期联系老朋友，则有助通过回忆激活大脑某些不常用的区域。需注意的是，不要过分依赖网络社交，应尽量面对面交流，通过眼神、动作形成反复刺激，能让大脑更兴奋。

睡着醒着，大脑都要歇

人在思考时，大脑中无数的神经元都会被动员起来，若每天保持不间断的高速运转，很容易产生疲惫感。但身体的休息有时并不能等同于大脑的休息，用有效的方法让大脑“慢”下来，这在睡眠和清醒状态下都是一门必修课。

建议：大脑休息的关键之一是让它感受到放松。1.睡前远离电子产品，可通过温水泡脚、听舒缓音乐放松自己；尽量11点前睡觉，并保证充足睡眠。2.亲近大自然，呼吸新鲜空气、接受适度光照，都能让人心情平静。3.冥想，在舒适的环境下，选择舒服的坐姿然后闭上双眼专注呼吸，放松精神。4.放松身心时，试着与自己对话，巩固记忆、修整认知，以帮助大脑清理“情绪垃圾”。

戒掉坏习惯，保护脑血管

大脑内有很多毛细血管，可起到血液物质交换、及时为大脑补给营养的作用。一旦脑血管受损，大脑健康就会受到威胁。英国爱丁堡大学认知老化和认知流行病学中心发现，吸烟、高血压、糖尿病等都会增加大脑健康恶化的风险。

建议：除坚持健康饮食、适量运动、戒烟戒酒外，还应注意遵医嘱按时服用降压、降脂、降糖药，定期监测各项指标，做好每年的定期体检。

潘岳松说，人类的衰老有很大一部分体现在脑老化和脑功能的退化上。全球范围看，大约1/4成人会在25岁后的一生中患上卒中，痴呆症患者人数也在不断增长，脑健康面临的挑战正在急剧增加。当我们因脑健康问题而卧病在床时，再好的治疗方式都为时已晚，所以一定将功夫用在前面，从维护脑健康的六大支柱做起。(本报记者 李 爽)