扭动骨盆，缓解腰痛

周 铭 编译

对于久坐、压力大的现代人，身体某处出现疼痛不一定是病变，可以通过一些锻炼或呼吸法给身心减压以缓解。近期，美国“每日健康”网站总结了减轻常见疼痛的妙方。

1.倾斜骨盆来缓解腰痛。腰痛是久坐办公族最常见的困扰。在办公桌前练习倾斜骨盆，能“激活”腰部和脊柱。把骨盆想象成一只装满水的碗，尝试把“碗”先向前倾斜，腰部拱起来，再向后倾，让腰部伸直，难受时适当做几次。

2.屈伸髋关节来放松臀部。长时间坐在电脑前会收紧臀部，导致疼痛。缓解的关键是向反方向活动身体。站起身，把一只脚后跟贴近臀部，手在背后抓住这只脚，拉伸股四头肌。有余力者可前后移动膝盖，激活臀肌、拉伸髋肌。

3.深呼吸，减轻肩部僵硬感。压力大造成呼吸变浅，上背部、颈部和肩部有僵硬、紧绷感。改变呼吸模式是放松的关键。常做缓慢、深长的腹式呼吸。吸气时，感觉腹部向外鼓；呼气时，感觉腹部往里缩。

4.坐直能减轻颈部疼痛。后颈疼常常是由于头部过于前伸看电脑导致的。时刻提醒自己把头部“拉回”中心位置，即肩膀正上方。

5.定时攥拳、松开。长时间打字造成双手和腕关节疼痛。建议双手攥拳，保持3秒钟，然后松开、张开手指，每半个小时重复做3~5次。

6.“脚趾瑜伽”减轻足痛。为减轻久站足痛，可以练习脚趾瑜伽：站立时，尝试把大脚趾抬离地面，其余四根脚趾紧贴地面；再尝试把其余四根脚趾抬离地面，大脚趾保持不动。

7.按摩减轻头痛。头痛诱因有很多，其中一个常见原因是长时间坐在办公桌前，导致头部肌肉紧张。可用按摩球来回滚动后脑勺，以减轻肌肉张力。

8.瑜伽缓解痛经。中国台湾义守大学健康管理学家发表在《国际环境研究与公共卫生杂志》的一项研究成果显示，特定的瑜伽体式（如猫牛式、婴儿式和下犬式）结合呼吸，能缓解痛经。▲