饭后百步走，活到九十九？  这些讲究你知道吗

医学指导/广州医科大学附属第二医院康复科叶正茂副主任技师

“饭后百步走，活到九十九”，这句话大家常挂在嘴边。“百步”只是一种比较虚的说法。一些老人家，饭后喜欢结伴出门溜达，岂止百步走，经常一走就个把钟，甚至几千步都有，觉得这是一种不错的锻炼方法。

但专家提醒，饭后散步也有讲究，并非人人都合适，即便适合，活动量也因人而异——

并非人人合适饭后散步

最近阿荣（化名）的奶奶找他“投诉”说，他爷爷看了一档养生节目说饭后散步不好，现在吃完饭都不愿意伴奶奶去散步了。奶奶便搬出“饭后百步走，活到九十九”的说法，希望阿荣帮她说服爷爷。占理不占亲的阿荣来了句“你们说的都不对”，结果被奶奶移出了群聊。

饭后适当散散步，对于大多数健康人群来说，有助放松心情，还能促进胃肠蠕动，所以一直被视为良好的健康生活习惯。

不过，饭后散步也有讲究，并非人人都合适。广州医科大学附属第二医院康复科叶正茂副主任技师建议，饭后休息二三十分钟后再开始散步较为适宜。如果饭后马上散步，血液需运送到全身其他部位，胃肠的血液供应就相应减少，食物得不到充分消化，对于一些体质较差甚至是多病的人群来说，或是易诱发功能性消化不良。尤其在室内外温差较大的冬季，更不建议“饭后百步走”，特别是老人家，进餐时吃得红光满面、大汗淋漓，要是匆忙离开餐厅，在瑟瑟的寒风刺激下行走，汗腺及皮下组织中的毛细血管骤然收缩，容易引起风寒头痛，甚至可能加大心脏的供血负担。所以，饭后走不走，是因人而异的。

哪些人适合“饭后百步走”

“饭后百步走”，适合平时高血糖、形体较胖、胃酸过多、活动较少、长时间伏案工作的人。散步可以使大脑皮层的兴奋、抑制和调节过程得到改善，从而消除疲劳、放松、镇静、清醒头脑。所以，适合的人饭后以散步来调节精神，是不错的选择。

哪些人“饭后不要走”

“饭后不要走”，主要针对体质较差、低血糖、贫血、体弱多病，尤其是患有胃下垂或心脑血管疾病如高血压、冠心病患者。

步行锻炼最好在晚餐后两小时，以没有气急、气短、身体微出汗为最大限度，每次行走15至20分钟，中途可依据情况适当停下来休息。

饭后走路莫求快贪多

很多人认为走路时速度越快，强度越大，锻炼效果就越好。叶正茂提醒，其实走路速度过快反而易造成身体损伤。走路速度应与自身身体素质相配，不可盲目求快。

随着微信运动的流行，很多人在微信步数上暗暗较劲。为了抢占运动排行榜榜首，有的人一天走路步数高达几万步，这种做法也不可取。

特别是老人、体胖或有慢性基础病的人群，走路锻炼更要适可而止，要在自己身体所能承受的范围内选择相应的运动方式，不要盲目贪多。

饭后怎么走 方法学起来

叶正茂推崇“闲庭信步”，心情尽量放松，“百步走”也可以理解为“摆步走”。除此之外，散步还要注意天气和节气的变化，比如秋冬刮大风降温时，就不太适合在户外行走，特别是老人家，天气条件不好时在室内适当走动更安。

饭后怎么走对身体更好？以下这些小方法，不妨选一个适合你的试试看——

1. 普通散步法：以每分钟60～90步为宜，每次20～30分钟，适合患冠心病、高血压、脑出血后遗症或呼吸系统疾病的老人。

2. 快速散步法：散步时昂首挺胸、阔步向前，每分钟走90～120步，每次30～40分钟。适合有减脂需求的人群、胃肠道疾病恢复期的老年患者。

3. 摩腹散步法：散步时，两手掌旋转按摩腹部，每走一步按摩一周，正反方向交替进行。每分钟40～60步，每次5～10分钟。患慢性胃肠疾病、肾病的老人尤宜。

4. 逍遥散步法：饭后缓步徐行，每次5～10分钟，可舒筋骨、平血气，有益于调节情绪、醒脑养神、增强记忆力。

5. 定量散步法：即按照特定的线路、速度和时间，走完规定的路程。散步时，以平坦路面和爬坡攀高交替进行，做到快慢结合，对锻炼老年人的心肺功能大有益处。

6. 倒退散步法：散步时双手叉腰，两膝挺直。先向后退、再向前走各100步，如此反复多遍，以不觉疲劳为宜，有助防治老年人腰腿痛、胃肠功能紊乱等症。

7. 摆臂散步法：散步时，两臂随步伐节奏做较大幅度摆动，每分钟60～90步，可增强骨关节和胸腔功能，防治肩周炎、肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎。

（广州日报全媒体记者翁淑贤 通讯员方丽婷、余锦绚、许咏怡）