爱吃粗粮的人工作效率高？这些“糖的真相”很多人都不知道

生活中你可能听说过“淀粉吃多容易胖”、“喝一杯饮料等于吃多少块糖”、“糖类食物会引起肥胖、痤疮，是甜蜜的头号健康杀手”的说法。对于糖尿病人来说，更是一提到“糖”就非常恐惧。到底什么是糖？我们真的需要糖吗？如何科学的维持血糖稳定？

糖类有哪些功能？

糖类亦称碳水化合物，在人体生理中所扮演的主要角色是供应能量。一般情况下，身体所需要的能量中有55~65%是由糖类来提供的，因此糖类是为人体提供热量最多的营养素。

对于运动员来说，运动时肌肉所需要的能量有50%以上来自于糖类。在一定范围内，运动强度越大，糖的功能比例也就越大。所以糖储备是影响运动能力和运动表现的一个重要因素。糖类不仅能给肌肉提供能量，同时也是人体神经细胞和血液细胞的代谢燃料，其中，大脑工作时所需能量中有95%左右就来自血糖。

人进食后血糖水平会升高，但是大概在一个半小时到两个小时左右，血糖就会明显降低，人体会出现饥饿、焦虑、疲劳等现象，这实际上和大脑工作能力下降有关。所以维持血糖稳定，对保证大脑工作能力、学习效率、延缓脑疲劳是非常重要的。

如何维持血糖水平稳定？

首先，生活中获得糖类的主要途径是通过米面类的主食。对于活动量比较少，整体能量消耗较少的人群，不建议增加主食的摄入量，可以在原有主食量的基础上适当增加一些粗粮的比例和种类。

对长期伏案工作和学习的人群而言，含有膳食纤维的粗粮能够促进胃肠蠕动，有助于促进消化。而且粗粮的血糖指数低于精米面，是一种中低血糖指数的食物。这些食物在消化过程中，会缓慢地释放糖类，对于长时间维持血糖的稳定有良好效果。

此外，全谷物食物富含B族维生素，包括镁、铁等微量元素，而这些微量元素正是大脑正常工作所必需的营养素。因此，在不增加主食摄入量的前提下，可以在主食中增加一定比例的粗粮，例如，可以在早餐时吃一些多谷的糕点或者全麦面包；晚餐时，可以把白米饭换成二米饭或者五谷饭等。

受访专家：北京体育大学运动人体科学学院教授严翊