男女冷知识小常识生理知识普及

　　减脂需要知道很多内容

　　减脂需要知道很多内容。举个例子：自身每日的消耗热量、摄入的热量多少、运动对热量消耗的影响、热量缺口控制到多少合适、热量缺口天数过多会有什么影响、如何休息、如果意外和饭局吃多了怎么平衡、如何做到较为精准的摄入热量、如何在热量缺口的情况下保证健康（饮食与运动）、合适的减脂速度为多少、如何监控减脂速度、怎么才是正确的体重测量方法、减脂到哪种程度就可以停止、以及后面最重要的，减脂成功后如何保持。

　　1、非职业、非半职业人员，运动产生的热量消耗并不多，不能给减脂带来决定性的作用。如果可以带来决定性作用并能长期坚持，也会对没有丰富运动经验的人带来伤害（当然，经验丰富的人也不会来看这个）。所以不要死命的去运动，听人怂恿去每天跑个五公里、动感单车1小时、家里跳hiit（全称：高强度间歇性训练）二十分钟、健身房一个项目接一个项目的玩俩小时。这些，没人教、不学习和练习都会带来一定的伤害。且不可逆。

　　所以，运动是辅助方式，是没有控制好热量差的弥补方式、是保持身体素质的方式、是让自己有更多饮食选择的技巧。但运动，在非职业的减脂过程中，不是决定性因素。

　　减脂最关键的因素就是长期保持热量差，使体重以合理的速度下降。在一定范围内，可以没有运动，但一定要保持热量差。

　　身体要保持健康的同时，还要能够比较安逸、能坚持的减脂到合理范围。都需要吃够保证身体健康的摄入量。同时只有吃的有饱腹感，才不会让你有较大吃零食的冲动，导致摄入的热量超过理想范围。

　　要摄入的都是哪些东西？是所需的六大营养素：蛋白质、碳水化合物、油脂、维生素、水和无机盐。

　　人的生存和健康，都需要这六大营养素。怎么控制摄入占比才能实现足够的有营养，也有一定足够的饱腹感呢？

　　蛋白质是由多种氨基酸组成。分为可自身合成的氨基酸和无法合成的氨基酸。无法合成的氨基酸有八种，我们常称为必需氨基酸。是需要摄入才能补充的氨基酸。

　　动物性蛋白一般包含所有必需氨基酸。植物性蛋白按种类分别包含不同的必需氨基酸。吃动物性蛋白，如带瘦肉的肉、鸡蛋、鱼虾都可以补充到足够的氨基酸，来组成蛋白质。

　　植物蛋白所含有的必须氨基酸多寡不一。要摄入足够的必须氨基酸，需要多种选择，互相补足氨基酸的短板。挑选时需要更用心一点。可以大米和各种豆类组合，满足八种必须氨基酸的的需求。

　　油脂，是油和脂肪的统称。从化学成分上来讲油脂都是高级脂肪酸与形成的酯。可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸组成。油脂可以通过吃瘦肉、肥肉、植物油（花生油、菜籽油、玉米油、茶油、亚麻籽油、椰子油等）来摄入。不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸摄入要平衡。

　　维生素、无机盐富含在蔬菜内。各种维生素、无机盐的种类在不同蔬菜内的存储量都不同，所以蔬菜种类要吃均匀，以绿色蔬菜为主，黄、红、黑、紫、白等颜色蔬菜为辅。

　　水一般最少为1200ml，出汗多的人按口渴程度增加。一般小口摄入，每次100ml-200ml上下，可以定时半小时喝一口或者口渴摄入。可以多喝，但不能少于1200ml。口渴要适当增加摄入量。如果出汗过多的，还要额外摄入一定盐分和碳水。避免体液压力失衡。

　　无机盐和维生素的摄入可以用蔬菜原材料作为代表，为每公斤体重10克，推荐量为500克到1公斤。

　　脂肪因为在摄入动物性蛋白的时候不可避免的会吃到脂肪，以中国居民膳食指南的推荐量为准，做菜可用动物性油脂或者植物性油脂25-35克。

　　热量单位是用于表示热量的计量单位，在营养学中最常用的热量单位是千卡。热量的国际单位制导出单位及中国法定计量单位为焦耳。食物成分表上习惯标注热量使用的就是千焦。

　　5、减脂不是之间从现有体重一下降到目标体重。正常情况下是走总体趋势向下的波浪线kg。体重会时上时下，但总体趋势是不断往下的。如下图：

　　所以减脂是一个长远的过程，不要因为体重上升而心焦。身体是由水、骨骼、肌肉、脂肪、筋膜、软骨等物质组成，但其中占比最大的是水分。体内水分的变动可以在同一天出现非常大的变化。所以除非做手术去掉多余的脂肪。快速减重的方法，都是减少身体内的水分。这种方法能快速的减少体重。但是没有卵用。喝了水后就会恢复回来。而且食物的成分会增加水分在体内的留存。比如碳水化合物、盐都是能让身体存储更多水分的东西。如果多吃了碳水，会让身体存储更多的水分。但是如果不管它，正常饮食，等几天就会恢复正常。所以不要说多吃了碳水、多吃了肉就会变胖。增加的可能只是水分。

　　6、单纯的吃肉、吃碳水化合物，如果摄入热量不超标。是不会增加体重。反之，如果摄入热量没有小于身体消耗热量。那么不管再不吃肉、再不吃碳水化合物。也不会瘦。相反，如果想健康的瘦下去，肉、碳水化合物，是必须要吃的。如果哪个说不吃肉就能瘦，请无视他（她）。

　　7、碳水化合物是由碳男女冷知识小常识、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一（有些糖类不是这个形式），和水一样，故称为碳水化合物。它是为提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物，如纤维素，是必须的物质。包括但不限于：大米、小米、糯米、高粱、大豆、红豆、绿豆、黑豆、玉米、荞麦、燕麦、藜麦、糖、麦芽糖、葡萄糖、果糖、木糖醇等。此类统称为碳水化合物。碳水化合物需要在体内装换成葡萄糖、果糖、半乳糖才能被吸收。其中还有一类叫做代糖，要不因为不被吸收，要不热量太低。所以在食物成分表上标注热量为0。但实际是有热量的（在食物成分表中，如果含量小于一定限度，可以标注为0）。一般代糖的甜度比一般的糖的甜度高。从几倍到百倍都有。例如阿斯巴甜、木糖醇、安赛蜜等。

　　8、没有局部减脂法。减脂必须整体体脂含量降低。但身体因为基因有一定倾向性，胖先胖哪里，瘦就最后瘦哪里。男性一般腹部堆积，女性一般大腿和臀部堆积。所以有对应倾向的人只要知道哪里最难瘦，就知道哪里最容易胖。拉伸不会减脂、减肥茶不会减脂、敷减脂膏后用保鲜膜捂住不会减脂。有用的减脂要不因为副作用被国家禁止使用，要不就是没有效果。如果说有效果的，可以就是安慰剂效果。如果夸效果巨大的，请举报。用减肥茶当做泻药使用，使用多了以后影响自然排便，最后可能不用就无法顺畅排便。做特定的运动比如空中自行车也不会减少对应部分的脂肪，如果做多了反而会充血看着变胖（对，我怼的就是那些让做特定运动的人）。但有特殊的方式能够在当时看出变瘦，之后会恢复正常。

　　9、休息好是保持你精力与意志力的有效方式。精力好与意志力足够，也是执行好减脂计划的基础条件。

　　保证每天最少7.5小时的睡眠时间。这7.5小时是入睡后到起来的时间。而不是后到起床的时间。如果不容易入睡，可以提前。使用呼吸法、冥想、抱枕、定时白噪音、提前记录日记写感触与不爽、看专业书来保证正常入睡。睡觉时间节点最好为1.5的倍数。如果觉得9小时不够，可以在7.5小时的基础上加半小时。

　　保持统一的作息时间，定点睡觉与起床。误差不超过半小时，养成习惯以后，会觉得神清气爽，有战斗力。

　　10、如果有能一起正确执行计划的人，可以给你巨大的支持。请保持住。好的同伴，能让你更好。如果是不利于你的，请保持距离。

　　不过，要能客观、多角度的想问题，做沟通。男女朋友，计划要有对方。如果没有对方，很可能关系不恰当与平等。好的关系能够让你更有能力做好。相反，不好的关系会把你拖入深渊。

　　静息消耗意思为机体禁食2h以上，在合适温度下平卧休息30min后的能量消耗，主要用于维持机体细胞、器官的正常功能和的觉醒状态。

　　基础代谢是指维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。为了生存，摄入的热量要大于基础代谢。

　　如果摄入的热量长期都小于基础代谢，会导致基础代谢下降。基础代谢的下降，又会体现在身体素质的下降和健康程度的下降。比如女性大姨妈推迟或者不来、患病风险的增加、精神恍惚等。是很影响生活状态、工作状态的情况。所以基础代谢是下限，在总体趋势下，摄入热量不能比基础代谢所需要的热量还低了。

　　运动消耗是运动产生的热量消耗。包括为走路、办公、看书、玩游戏、做家务、跑步、攀岩、游泳、抗阻训练、打乒乓球、打羽毛球、打篮球、冲刺、瑜伽等各类活动。

　　1基础代谢一般可以使用计算方法做一定参考。也可以使用仪器来测量。使用经验公式，算出来的消耗不是多么的精准，只适合当做参考，如下：

　　此处的运动消耗为完整的消耗，在实际场景中，考虑到休息、被打扰、动作不标准、强度等情况，是比较理想的状态，对于没有经验的人来说，不一定能做到。且统一运动在参数不变，长期坚持的情况下，消耗热量会比刚开始时的消耗少。因此，这些消耗热量打一个折扣是理所当然。心里可以有个谱。

　　由此可见这些运动消耗表来看，运动消耗没有实际想中的大。不是只要运动，吃多点也可以随便瘦。另外运动后，的静息消耗会得到提升，虽然不多，但也聊胜于无。

　　3此处为一般食物按每100克所含有的营养元素，一般只用关注热量、蛋白质和脂肪即可。

　　之前已经通过经验公式计算过，年龄35周岁、身高1.60米、体重75公斤的女性的基础代谢为1492千卡。动作消耗又如何计算呢？想想是在办公室上班，晚上回家。中间通过城市公交上下班。晚上做饭。没有怎么运动过。这样很难计算出我们正常消耗的热量。所以还要引入另一个经验公式。

　　因为经验公式基本不准的，仪器测量又不大现实，而且会随着每个人的状态又不同。随意需要提前假设一个热量。在实际控制摄入量（可以叫做饮食控制，此后都称为饮食控制）时测量体重，再在坚持做饮食后的一段时间后测量体重（正确的测量方法，应该是女性生理期后的同一周期、同一时间段、同一身体状态、前一天晚上没有大餐、排泄后测量，后续再讲细节）。这样就可以知道减脂进度。如果体重掉落速度太快。可以对比之前的饮食，增加部分食物的摄入。如果没有变动，则减少部分食物的摄入量。这样子经过两到三次的循环。我们就会知道适用的热量消耗量、摄入量。

　　首先需要知道食物原材料的重量、种类。并进行称重。最后相加到一起。就是接近于真实的营养物质摄入量。

　　此时我们需要买一个食物称，买了食物称，减脂就已经有了坚实的基础之一了。后续习惯了，没有食物称也能用手、碗估出大概的数值。

　　现在，我们举个例子，看看按照60公斤体重来吃推荐量，同时保持热量缺口来如何操作，以及如何计算。

　　60公斤男女冷知识小常识，日常没有过多运动，只是正常在办公室办公，使用系数28千卡/公斤，通过速算，需要摄入1680千卡热量。一般热量缺口最好控制在300-500千卡/日。这样容易坚持，减脂速度也可以接受。同时蛋白质按1.7倍摄入102克。碳水化合物需要吃到最低为每公斤2克，为120克。蔬菜吃到每公斤10克，为600克。油脂因为在摄入动物性蛋白质时可以摄入到，此处暂时忽略。

　　此时蛋白质选择吃猪里脊肉（去掉了表面的脂肪），每100克猪里脊肉含有热量155千卡、蛋白质20.2千卡，脂肪7.9克。为了吃到这102克的蛋白质，要吃猪里脊肉约504克，504克里脊肉又含有热量781.2千卡。碳水化合物选择杂米饭，摄入量120克，摄入热量约为139千卡。蔬菜暂时单一的选择西蓝花，摄入热量为216千卡。此时已经摄入了1136千卡。我们保守的使用300千卡/日的热量缺口，也就是总摄入热量为1380千卡。现在已经摄入了1136千卡，还有244千卡的热量可以摄入。为了改善饮食和口味，这244千卡的余量可以留给脂肪，使用了香油、菜籽油、花生油、豆瓣酱。另外，类似盐、黑胡椒、葱姜蒜等少量调味品，因为考虑到食物在消化时，会产生损耗。少量调味品的热量也太少。实际测算热量时，可以忽略不计。

　　饮食控制中生理知识普及，一定要有喜欢的食物。否则没有办法坚持。水果可以替代部分主食，只要控制了摄入量。考虑到营养、饱腹感、血糖平稳程度，不建议水果完全替代主食。实际操作中，增加多少水果，就减少多少热量代表的米、粗粮。比例最好控制在，一天一个苹果/一根香蕉等类似的量。实际60到200克之间。

　　如果这是一个60公斤爱运动的汉子/妹子，而且经过系统的学习与锻炼。为了保持身体素质，也能多吃一个喜欢的东西还能保持热量差。选择了今天去做力量训练，那我们可以使用系数33千卡/公斤。

　　把要吃的蛋白质、蔬菜、碳水化合物、油脂分散到一日三餐、加餐中，免得某一顿撑到，或者太饿又忍不住。可以肉变成蛋，也可以喝牛奶、吃蛋白粉。

　　刚刚举例时，我们推荐热量缺口为300-500大卡。这是为什么？是因为健康和坚持程度考虑。越大的热量缺口，越会感觉难以坚持，超过一定速度的掉落体重，还会让工作状态、身体素质与健康状态受到很大的影响。所以综合考虑，在整体的热量缺口上。保持每日300-500千卡/日的热量缺口最为合适。那减脂速度呢？一公斤脂肪为7700千卡。在300-500千卡的热量缺口时，理想状态下，最慢25.6天减少1公斤，最快15.4天1公斤。换算成一周：最慢1周减少0.27公斤、最快一周减少0.454公斤。

　　这里还要引用一个参数，如何减少体重，才能保持身体的素质？通过不可描述的渠道了解到，合理的减脂速度：每周减重速度建议为0.5%-1%。也就是60公斤，一周减少0.3-0.6公斤（注意这是体重，不一定全是脂肪），是比较合适的状态。

　　减脂和运动一样，都需要休息。而不是一直朝目标前进不休息。那样你会崩溃（除非你是、非人类、大神，要不没有多少能够做到）。

　　当坚持了四五天之后，你会很想去吃点甜食（糖）或者富含脂肪的食物（肥肉、动物的皮），也可能两者都富含的糖油混合食物，比如好利来的半熟芝士、巴黎贝甜的马卡龙、甜烧白、红烧肉、鱼香肉丝之类的生理知识普及。那面对这种情况，我们是忍着还是不忍着呢？在实际的饮食控制中。一周会有休息。

　　方法一：一周两顿不控制使用种类，吃到不撑的放纵餐。可以不忌嘴，爱吃什么吃什么。前提是不吃撑。如果吃撑了。也没什么。可以在之后的一天做间歇性断食。比如今晚吃的很撑很难受。从今晚开始，明天早上可以不吃空过去，中午和晚上再正常做饮食控制。那这种方式会不会带来什么影响？比如会不会伤胃？会比较难以忍受，所以早上可以少吃一点，吃原来的一半的量。中午、晚上正常饮食。也可以早上正常吃，觉得中午不饿，不吃饭，或者少进食量，到了晚上再正常饮食控制。逐渐缓慢减少摄入量，可以避免一开始突然的改变，导致的难受感。后面渐渐的可以适应，但最好规律饮食。这样才不会感觉到难受。

　　方法二：一周两天不控制种类，吃到不撑的放纵日。此种方式和介绍的方法一一样。如果控制不好，会影响减脂速度。

　　当坚持饮食控制减脂了一个月，或者更久。体重比原来少了5公斤的时候。我们需要停下来。不在保持热量缺口。要让摄入量与消耗量平衡，最少保持一周。让身体能够适应体重的变动。接着，再进行饮食控制，恢复减脂。

　　备注：如果知道第二天需要去吃大餐。可以提前一两天主动减少吃大餐可能大吃特吃的食物。或者在大餐上控制摄入量。比如多喝水、多吃蔬菜等方式来控制住食欲。

　　依据饮食习惯、参考中国居民膳食指南的推荐食谱。做好食物谱。提前买好、称重、分配好量。并提前一天做好饮食计划。接着建立一个饮食记录表，可以使用excel，输入参数、建立好公式，再通过笔记软件同步到往网上，有网络的地方都可以使用。另建立体重跟进表。以日或者一个生理周期（特指女性）为时间节点，称体重后做记录。以此反映整体趋势。

　　比如165cm的女性，使用第一种方式，体重58.5kg为标准体重。使用第二种方式，体重65公斤为标准体重。

　　当减重到标准体重时，就可以停止。那如何保持？就是接着应用已经坚持到现在的饮食控制方法和饮食原则。减脂后能成功保持住的唯一办法，也就是坚持良好的生活习惯，保持健康的饮食做法。而减脂，就是去学习、去实行健康的饮食方法的一个过程。只不过我们进行了细化。像是做项目管理一样，管理我们的体重，以及身材。

　　男性正常容易保持的体脂率为14%上下2浮动。一般减脂到14%即可。女性为20%，也是上下2浮动。但最好不要到20%以下。

　　（1） 一周运动二到三次。每次45-60分钟。或者平均分散到每一天，进行非大块运动时间的小时间块运动。可以进行跑步、跳绳、tabata、 Burpees（波比跳）、力量训练、跳台阶、自重训练、骑车、攀岩、射箭、游泳等运动。原则在于不受伤、运动前热身、运动中拉伸、运动后拉伸。循序渐进。生长发育期的情况，不要过度运动，过度运动会导致身高受影响，导致发育减缓。在实际运动员训练生涯中，异常的身高情况可以采用相关方法影响。

　　（2）建立运动表格。记录运动时间、次数、反复、时间、强度、感受等。可以针对选择的运动，使用excel做记录，以备改进使用。

　　在实际有实际消耗的热量，无法很精确的得知。依靠经验公式或者对体重与训练状况来推算校正。热量缺口即实际消耗量与实际摄入量的差值为热量缺口。但实际摄入热量也无法很精确，也是利用实际操作中的体重、训练状况的监控来推算校正。当你的实际摄入量达不到的时候，你的体重排除水的变化讲，会减少存储的能量。也就是变瘦（动态的，要有明显变化要缺口保持一定时间）。

　　实际消耗热量一般大于基础代谢消耗的热量。基础代谢是最低应摄入量，也是最低生存热量。基础代谢一般是躺着一天什么也不做测出的。实际生活中怎么也很难碰到这样的情景，所以一般实际消耗热量是大于基础代谢。如果达不到基础代谢的话，生存能力就会受到影响。不过在增肌状态又不一样。要保持热量盈余，实际摄入量要比实际消耗量要大的。减脂不是今天少吃就可以减脂肪。体内脂肪、肌肉无时无刻不在减少与生产。是看一整个时间段的摄入情况与运动情况来变动。所以一般要坚持一段时间以后才能看到变化。而不是今天少吃，就一下子瘦了。这更多的是水分的变化。

　　这里还要考虑一个情况。如果长时间使用有氧运动的方式结合保持热量缺口的方法，并且不提供足够的蛋白质、碳水、维生素等物质，在减少体重的时候，更多的让肌肉因为生成速度跟不上减少的速度。且因为身体更倾向先消耗脂肪，所以在体重减轻时，肌肉减少更多，脂肪减少的量不够，反而会让体脂率上升。这种情况，反而是不利于保持身材与运动能力。

　　合理的做法是增加抗组（力量）训练。保持足够的营养摄入。在这种情况下，体重减少过程中，肌肉因为有效的刺激，生成速度比有氧时生成速度快，减少速度比纯有氧时速度慢，这种情况下，脂肪与肌肉都在减少的过程中，因为肌肉减少量更低，体重下降，体脂率也在下降。这说明更多的减少了脂肪。对于身材和运动能力的保持是一件好事。

　　3、碳水化合物作为主食是为了提供碳水作为基础能源供使用。能提供碳水的都能当做主食。但是不推荐使用单糖较多的食物当做主食，因为容易消化，所以要用蛋白质、复杂碳水、纤维素维持足够的饱腹感。让你不容易饿。越容易饿，越想吃东西，就容易去吃东西。克制去吃东西，又会消耗你的意志力或者精力。没有足够的饱腹感。不利于减轻食欲管理时需要付出精力或意志力的负担。所以饱腹感很重要。

　　4、碳水对很重要，平时正常操作要保证日均碳水的最低摄入量不能低于基础代谢需要热量供应的百分之五十，可以用这里的热量反推碳水摄入量。

　　能够保证碳水日均摄入足够，饱腹感也可以接受。基本遵循这些原则。看食物是否适合的当主食、是否适合这一餐当做主食。心里就有清晰计划。

　　吃点爱吃的东西。保持热量缺口总体在日均100到200左右就可以。日常要做运动。塑形要有肌肉才有比较好看的形体。所以得做些抗组（力量）运动。可以从固定器械开始尝试。不怕受伤。等力量可以杠铃了。可以尝试这种自由重量。一般这个时间为一个月到两个月左右。后续开始学习自由重量。对于身体素质水平在线的，推荐直接开始自由重量的练习。一开始可以一周五次，每次一个小时。但这种方式太浪费时间。为了兼顾生活、学习、运动。推荐一周二到三练。其他活动量可通过平时散步活动与拉伸的方式增加活动了。一周二练，可以每次进行三大项，卧推、深蹲、硬拉加一个每周练一次的动作，如引体或者推举。一周三练，可以对对抗肌群训练的方法。对于非职业人员来说。除非某个地方非常薄弱，一般不需要专门练习小肌群。如果如某些运动需要参与，则另外做专项。如颈部、腰腹等专门的加练，如三大项后做几组即可。一般杠铃负重四十公斤。基本也就出点肌肉了。后面保持一周二到三次运动保持住就行了。主要在于饮食的控制。增肌一般热量有盈余才会有较好的增长效果。减脂到我里面写的推荐体脂率了。再增加热量摄入每日200大卡上下。让体重增加3公斤或者体脂率在推荐上限上增加三个点。再减脂到推荐减脂率就行了。这样来回操作。增肌期消耗热量速算系数一般看运动时长、强度，可用30-32。不过为了防止不准。最好用两周增加的体重换算下速度是否合适。增加速度快了，就减少热量。没动静就增加二百大卡左右。减少体重了，说明热量还不够，再增加热量摄入。

　　三、水分减少的方式瘦腿，只会在短时内因为水分减少有效。后面会恢复正常。 这种情况要看腿部是因为什么看着粗。

　　直立放松时拍照，看是那里觉得粗。用手指捏能轻松拉起来的肉。就是看哪边脂肪多。互相对比。如果是脂肪多，一般是两种因素占大头。1.体脂率高。2.基因让你脂肪更容易在腿部堆积。如果捏不起多少肉的情况。就是肌肉腿。这种比较健康，其实不用减。我觉得会有一定美感。如果想改善的话。如下：

　　方法二是针对肌肉不协调，发达程度不一导致的视觉效果不好。比如立体不够导致的。针对弱点肌群增加点运动后的一两组弱点动作的加练就好。还可以一起搭配方法三。

　　方法三也是肌肉腿。原因有日常走路等日常动作发力不对，部分肌肉更发达，不均匀使视觉从侧面看更粗大。也有其他原因导致的肌肉比其他地方更发达。这种情况可以参照肌肉用进废退原理。前者矫正发力肌肉的发力习惯。可以感觉哪个部位更用力或者承受负荷，看是否其他肌群承担负荷。后者减少相关运动。关键点都在于不能影响日常生活和健康。而且操作时间较长，三月以上可能才会有较明显效果。且受无意识之间动作的影响。一般是体脂、基因生理知识普及、肌肉发达程度三种原因混合。单独分析，针对出具方案，联合筛选解决方法。基因问题在体脂率保持合适区间之内要看人品。人品不好基因因素占大头无解。反正你要试了才知道是不是。

　　ps:不过如果是肌肉腿，实用又有立体感，别追求一味的筷子腿。这里还有一些信息可以扩展。此处mark下。

　　完整的睡眠周期一个半小时，倍周期中有三个阶段 第二、第三个阶段中间醒来会很难受。有的人第二周期醒来会有鬼压床的那种体验。其实是身体还没有觉醒。舒缓一会会好。所以有1.5的倍数的睡觉时间建议。具体尝试下。依照实际的感受来安排。中午睡觉过久会很难受也是有相关因素的参与。

　　第一是现在开始替换掉暴食的食物。如果能接收黄瓜、胡萝卜作为食物。其实热量也不大。第二是要认知的心理。写或陈述自己的感受、原因、想要怎么样、结果怎么样、怎么改善。这样加深自己对自己的认知，了解相关后果，可以和其他办法相辅相成。第三是有暴食想法时，主动找其他事情打断这个想法。可以和人聊天。可以看书。可以喝零度芬达、零度雪碧、无糖苏打水、起来想想问题。第四是如果能够获得家人的认知和支持。不过这个就很难了。家长有相关知识还好。或者比较开明也行。要不就是好朋友。这里就是情感的支持。

　　在家里吃饭。就可以和主厨的商量。怎么做饭。具体食用量可以按照自己的拳头做量化。每顿主食自己拳头一个半。鸡蛋早上一个。中午蔬菜过水或者可以生吃（减少烹饪用油过多的问题）自己拳头2个大小。肉类吃自己一个拳头（少油）或者半个拳头（多油）。晚饭蔬菜类还是两个拳头。肉类按中午量减半。 体重在开始称好。饮食方法在此进行的每一天早晨排泄后测量体重。一周一个节点（有生理期时要在生理期前后一两天再测量）。看速度如何。没有变可以减少两根手指的肉量。速度超过一周0.3公斤。增加两根手指肉量或者增加三根手指主食量。增加体重了。就减少两根手指肉量。

　　如果有暴食生理知识普及，就要把暴食吃的东西分类归入食物种类。第二天第三天减少相关食物的摄入。保持总量平衡。 可以用笔记本或者excel做记录。

　　训练要看目的。如果单纯的减脂塑形。在开始两个月左右的一周四次后。后面不用频繁的运动。两次全身的力量训练中间加一次专项训练就够了，太多浪费生命。如果职业的就另有不同。这种情况下，如何看减脂情况，之前有提过，这里再具体说明。比如每次力量训练做深蹲、硬拉/划船/引体向上、卧推、肩上推举。一周两次训练。刚刚好。记录训练日志。保持力量增加（没有进行过力量训练，一开始会很容易增加力量。但那是因为神经适应和肌肉开始容易增加，一定程度后会减缓或者停滞）到一定程度后不怎么下跌或者能缓慢增加。同时体重有下降，就说明你的减脂效果较好。如果力量下降较多，说明减脂速度过快、没有做好饮食或者休息。如果体重和力量没有变化。说明热量缺口没有保持好。可以做5%的变化，如减少额外放纵餐的放纵情况。如果处于要参加比赛取得成绩为目的。才需要频繁一点的训练。

　　正常速度的减脂塑形没有很多动作要做。有一定肌肉量了，才会根据需要做对应单关节动作。一般都是自由重量配合复合动作比较有效。如果教练让你史密斯深蹲、固定器械。并给你说深蹲不要过脚尖什么话的话。赶紧把课闲鱼转卖了吧，没有的话。你要向教练要求教你自由杠铃动作。除非你很弱小。要不很快就能用杠铃了。

　　看上去很好的看的肌肉身材，都是有一定肌肉量才能体现的出来的。古典匀称身材也是如此，只是肌肉量多少的问题。越快出肌肉量越容易实现目标。而自由重量能更好的实现这个目的。所以不要在初步尝试运动时期，在固定器械中投入过多精力。

　　当肌肉量足够了后。再针对想要的身材。增加相关部位的锻炼、减少无关部位的锻炼。这样，你的肌肉可以较为快速的从无关肌群转移到增加训练的肌群上。身材相当好塑造起来。但问题在于，这种一般是快达到生理极限时，才会采用的方法。比赛前十的那种水准多采用此种方式。

　　如果要姿态好看、气质看上去好。则是体态训练的方面的了。先mark下，以后水平足够再展开相关内容。有较深瑜伽水平的人一般体态较好，舞蹈水平较深的也体态较好。

　　hiit真做起来很累的。最初是用于足球还是篮球的定向体能训练。后发现可以用作减脂，才被推广开来。但问题是对于职业运动员来说，全力以赴基本20分钟能坚持下也是一个很累的事情。常人没有足够的训练累积的情况下，如果能轻松达到，说明没有实现hiit的运动标准。不过接近类似hiit的做法效率还是很不错。强度挺大，对于大体重人员或者没有相关运动技能能力的人来说，容易受伤，不太友好。所以此类人群要慎重。有疾病的也要慎重。实际应用在减脂过程中，要从能坚持的最短时间开始。如果最开始能做个4分钟，就做四分钟，后面逐步增加时间。如果觉得4分钟也很难。可以不全力做，使用动作标准能跟的上节奏的速率来做即可。一周二到三次，每次最少间隔2天。要把精力更多的投入到饮食上。做好饮食了，就不用投入更多精力在hiit这种方式上了。如果饮食没法做好。运动可以放缓。拉长减脂时间。如果需要在一定时间内减脂。可以学习过渡到抗阻运动上。效果更好。

　　hiit的流行和fittiem或者keep的流行有一定关系。早期没有这两个软件时，知道hiit是在果壳，一个叫做m....k...的人开始说的。后续其回来创业，这种方式在两个app上开始流行。

　　酒精虽然早期的膳食指南上有推荐摄入量。但实际上酒精百害而无一利。在减脂上的影响，一个是热量可以被有相关酶的人群吸收。另一个是影响睡眠。但好处并没有怎么看见。且酒精的摄入，会导致各种患病的风险几率急剧上升。所以最好没事不要喝酒。

　　周末一次卤好一周的肉食。均下来每天300到500克纯瘦肉。顺便买好三天的菜。后面吃完再买一天到两天的菜。

　　中午饭是300-400克蔬菜用不粘锅低油量炒。300克左右卤好的肉和面条一起煮好吃。面条120克左右。方便面或者挂面之类的一起。

　　晚饭是100-200克蔬菜、卤肉、一包方便面一起煮成。料包最后单独用水加热后与食材拌匀。看情况出锅加各种油或者调料。

　　中午吃饭。饭后专门拉伸或者放松活动半小时。下午回家做饭。吃饭。如果有运动，回去之前买点碳水或者蛋白质食物吃掉。回去方便后直接去健身房。

　　在规律的情况下，不用额外耗费更多的精力去规划今天的生活。如果有想做的事，看到日程表，可以安排在其中的地方。如果有意外情况占据时间，也可以根据日程表考量、调控。

　　西蓝花、胡萝卜、西红柿、上海青、儿菜、大白菜、小白菜、娃娃菜、西葫芦、竹笋、黄瓜、冬瓜、荷兰豆、纳豆、豆角、青豆；

　　鸡胸肉、鲈鱼、虾、鳊鱼、武昌鱼、鳟鱼、石斑鱼、鲫鱼、黄鳝、桂花鱼、鳕鱼、龙利鱼、三文鱼、牛里脊、羊里脊、猪里脊、鸭肉、鹅肉、鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、牛肚、羊肚、猪肚、牛筋、蹄筋等；

　　1、皮是脂肪，尽量去皮。汤里面只有盐、脂肪、水、风味物，没有蛋白质和钙。补充营养不能用喝汤的形式补充，就要去吃肉来补充营养。

　　2、胆固醇已经不是影响心脑血管疾病的因素。鸡蛋在饮食控制的情况的下，可以随便吃。没有一天只能吃一两个的说法。

　　3、只要经济负担得起，能吃什么吃什么，选择可以负担的起的食物。如果热量能够控制住，保证营养的情况下，可以选择更多想吃的高热量食物。有很多低热量好口味的零食，就是一个字，贵。但不要超前消费。

　　4、血糖负荷、升糖指数没有实际意义，不需要依照这两个参数选择食物。直接吃食物本身即可。对于糖尿病人则需要注意，控制血糖不要波动速度太快并且太高。

　　5、吃蛋白粉是因为便宜和方便。而不是吃了蛋白质就会长肌肉。想长肌肉是比较严肃的事情。减脂期间就不要想了。

　　6、如果刚开始做饮食控制。不要一下子食量减少很多。要慢慢的来，多慢呢？最好食物总量的十分一开始，每次变动坚持一周，如果无不适应，则再次减少。如果不适应，回到之前，减少更少一点的量。直到没有较大不适感。超重特别多的尤其如此。

　　7、无意识的吃零食，是饮食控制的大敌，除非很有经验，留下了足够的零食缺口。否则还是要注意下摄入量的问题。最好的方法是不买。或者当做实现目标的奖励。

　　8、无糖饮料的热量可以忽略不计，代糖还没有体现出来危害。想喝饮料可以放心大胆的饮用，只要保护好牙齿。如用吸管喝饮料。

　　9、菜籽油的性价比比较高，不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸比例合适，可以配合着不饱和脂肪酸比较高橄榄油、亚麻籽油或者油使用。不饱和脂肪酸在经过高温烹饪后容易氧化，所以富含不饱和脂肪酸的油最好用来凉拌。调和油是多种油配比后的油。但早几年，营养参数标注有误导性，且增加的作用与增加的价格不对应，所以......。如果有营养学相关经验，就会知道国内出的大部头工具书，专门出的食物成分书籍。

　　10、如果做运动有用的话，一定要做能大肌群发力的动作。这样才能让更多的肌肉做工，从而消耗更多的热量。也要注意动作是否可以坚持。如果无法坚持的动作。效率也过于低下。使用更有性价比的动作。动作可以每过一个半月左右更换，以免过于熟练而使同参数下运动消耗的热量变少。再间隔一段时间后可以再次轮换回该动作。动作要从本体感受出发。

　　11、把你相关的知识整理成体系，清楚、明白大致的做法、原理、结果。判断、筛选出冲突、与通用理论不符合的，持续迭代。你才会知道减脂以及运动的较为正确做法。延伸到其他的同理。

　　要知道目的，并始终保持是在前往目标的路上。可以绕路、可以走错，可以原地休息、可以后退，但一定是为了靠近目的。

　　12、运动只推荐游泳、坐姿骑车（不要动感单车，尤其那种站起来的和疯子一样的）、划船机、椭圆机、攀绳机、攀杠机、固定器械力量循环。其他的运动都需要较为详细的教程与练习。并且没有反馈容易带来损伤。快速的方法是力量循环。

　　当你和有好感的妹子度过一段美好的时间后。你会有满足感。不自犹的就控制了多吃的。如果配合上运动、高热量食物用低热量食物替代等方法。就能很好的控制住热量摄入，拉大并保持热量差。还能保持好几天的时间。如果是父母、日常生活在一起的好友与同学的情感支持。更是会有效果。

　　这里我们要看下情感对于减脂的正面案例。如上面所描述的。还有伴侣的支持。家人的支持。心理和生理的辅助。还有的激励。可以帮忙坚定意念，更好的执行减脂计划。或者有效的方法让减脂事实更好的执行。这里面情感与情绪是有互相联系、交叉的。

　　一是就是负面情绪，如不安、悲伤、愤怒导致的不执行减脂计划。如发泄性暴食、自暴自弃不去运动、过量运动等。

　　二是因为娱乐的行为导致了失控。比如喝酒后无意识的多吃。一起开心说话，不自觉的吃了高热量食物又喝了奶茶等情况。也是负面的影响。

　　情绪、情感在减脂执行中，占有一席之地。但很少的被提及。因为现实操作中，很难有人能和你如此的配合。得到支持。除非碰到了大学学霸宿舍互相扶持。训练伙伴一起激励。男女情侣一起考清华北大什么的现象。要不对于大部分人来说。就是看人品和看眼力（经验）了。

　　也有少有人的控制能力相当之好。或者情绪真的能够自我煽动为极端。可以让情感、情绪在减脂上有很好的正向作用。

　　同时，这里又可以衍生出来共情的影响。为什么晒图、描述做了什么。比实际的减脂操作更受欢迎。而这个现象可以如何应用在减脂操作回答中。

　　不是有毅力就一定能减肥。毅力很重要，但需要由合适的方法来执行，才可以让毅力的作用更好的发挥出来。通过毅力与方法，简单、方便、可控的，做到热量的摄入与消耗形成一定平衡，且能在一定时间段内总体保持住趋势。这就是减脂中毅力的作用。

　　如果说有毅力。没有方法，那我们考虑一种恶劣的情况，如断食几天，那今天不吃饭，明天不吃饭。你能坚持几天呢。

　　现在躺床上，想着昨天吃了八个包子、十个羊肉、一份手抓羊肉和三个肉松面包。多吃的热量可能要好几天才能均衡掉。但这会肚子好饿，提醒我去吃东西。这会我忍住了。难说再过两个小时我还能不能忍住。

　　现实因素如有人给做饭，不用自己忙碌做饭。这样毅力就不会被减脂的前置条件，摄入受到干扰。也又如父母给做饭，说吃的不够，再来喝点汤或者吃点水果、干果。那就又要消耗毅力做一个决定。

　　心理作用。比如要自己做饭才能比较有效的实现减脂目标。但不想做，自己也知道这一点。所以在心里，自己给自己鼓励，怎么的去做。并脑内模拟了一下。这样受到了自己的鼓舞，一个翻身起来去做了饭男女冷知识小常识。又或者想，不在乎这点热量。长胖无所谓，还能让我更抗揍。于是放弃了预计的计划。去吃了一顿烤鸭。

　　社会性心理。你的男女朋友知道你在减脂，又知道这会很难受。所以在旁边告诉你。坚持住，不要放弃自己。于是你得到了亲人的鼓舞。忍住了这一顿没有吃。

　　或者坚持的很辛苦，你的男女朋友说，没关系，你胖点挺好。于是暂时放弃了这次的减脂计划，开心去吃了火锅，

　　如今晚准备按照新学的方法减脂。但你的男女朋友说，没关心，你胖点挺好。但你的前男女友在分手时说了，你太胖了我要离开你。你的现男女友和前男女友在你大脑里争论不休。凭借自己富有逻辑的大脑，和对自己的认知，想到：现男女友是体贴或者讨好自己，前男女友是个贱人。我想减脂到帅气或者迷人的程度，是因为让我感觉更好，腰椎在锻炼时候后因为不常用的肌群开始正确发力很舒服。吃的卫生更健康让上厕所不难受，大脑更清醒。甚至还能去攀岩更能出成绩。于是终于做出了要继续坚持这次减脂的决定。所以做了个减脂餐。吃完准备去运动。但路途太远，天又冷，所以再一次放弃了去游泳。

　　要去实际去做。同时也要去接受没有做好的事实。因此，做事时，要考虑现实的因素。才能更好的实现目标。

　　力量训练基础[Mark Rippetoe]、力量训练计划[Mark Rippetoe]、运动训练学、运动训练学、运动生理学、临床运动营养学、中国居民膳食指南、运动训练理论与方法、专项教学训练理论与实践、运动生物化学、体育统计学、体能训练理论与方法、运动解剖学、运动训练管理学、运动生理学、运动生物力学；不全，后续整理后再增加。

　　2、大体重严禁每日跑步。原因是大体重情况下，没有技巧，会对髋关节、膝盖、脚踝容易造成损伤。其中膝盖是重灾区。如关节软骨的损伤是主要现象，关节软骨内没有血管，一般是不可再生。虽然有药物可以使用，但作用看具体情况。受伤后的恢复时间相当漫长。并且还有涉及受损后的运动康复阶段。运动康复阶段一般一年到两年左右。影响较大。

　　3、严禁做手术、使用药物减重。手术抽脂的后果是大量的赘余皮肤无法处理，快速减重也会这样。药物减重，截止到2019年为止，还没有出现效果明显并且无损伤的可用药物。有效的药物如用于心脏病一类的药物会给服用者带来严重的副作用。有效药物也是类似。

　　4、如果出现皮肤麻木、容易晃神的状况，立即停止从事的运动或者饮食方法，去看医生。可能是高强度运动、休息没做好、营养缺失导致的征兆。如果不注意，身体有风险的人群可能会突然晕眩、无力导致意外事故的发生。严重会猝死。

　　5、不要使用生酮饮食法。此方法需要足够的知识与经验。并且生酮操作不当有较大危害。国内各大生酮操作的公共号或微博号的水准参次不一。绝大部分部分都是骗粉丝变现的。

　　生酮饮食原本是在用于糖尿病缓解过程中使用的一种方法。监控方法比较严格。需要测试体内酮量来操作。过低无用，过高容易导致酮症。且花费比正常饮食更高昂。操作也较为麻烦。风险较大。同时，生酮饮食减脂方法使用后的效果却并不比其他有效减脂方法更为高效、安全、费用低、操作方便。国外有行业内的人进行生酮饮食。他们的有讲具体的操作经验与方法。国内在2018年为止，也只有少数人因为外网了解到这类行业内的经验。更多的是挂羊头卖狗肉，消费粉丝的人员。所以保险起见，没有足够的英语与外网环境，或者有专业的经验与相关工具，不要随意进行生酮饮食。据了解有生酮饮食法导致二型糖尿病的案例多次发生。

　　具体内容如下： 生吃蔬菜搭配维生素片。蔬菜如黄瓜、胡萝卜、西红柿、洋葱、生菜搭配少量水果。主食可以微波炉米饭、微波烤红薯、烤土豆。蛋白质如果有冰箱。可以批发鸡胸肉。9.9元上下一斤。没有微波炉。可以买鸡蛋配定时焖蛋器。焖蛋器小功率在宿舍也能用。可以买好吃三到四天。这样成本很低。而且操作方便。减少了买菜与做饭的时间。一天总共一个小时内就可以解决一天三顿。 就是味道有点稍微的不够好。不过口味淡。也没啥感觉。

　　摄入量可以参考2016年居民膳食指南。其中脂肪或者油脂摄入可能会不够。可以用点凉拌油。比如橄榄油。但玉米油和菜籽油搭配香油就可以了。性价比更高。为了改善味道，也能用猪油。 零食可以买蜂蜜。蜂蜜沾蔬菜。或者牛奶、奶粉、豆浆、芝麻糊、豆奶。要看食物成分表。尽量选择蛋白高的。含糖量不高的。

　　在此基础上。外食、零食都可以填补饮食做不好的地方。 也很容易控制体重。吃多少因为每天熟悉。定量后不用怎么想。其他生吃的蔬菜，可以再开发。

　　增肌饮食操作方法其实是保证热量盈余、合适的蛋白质、合适的碳水即可。具体原理有一些变动。但还是饮食控制为基础。

　　如果觉得口味不够丰富。可以买各种调味品配着吃。老干妈、北京烤鸭用的甜面酱、鸭黄酱、纯芝麻酱、纯花生酱、橄榄菜、油醋汁、酱油等。搭配有奇效。

　　比如热面条伴酱油、花生酱男女冷知识小常识。这种类似沙县拌面的吃法。常规做法加了油来调和。可以改为用热面加一点开水拌开。热能够改善拌和条件。脂肪可以用油溶解或者热增加流动性。水溶与脂溶原理可以在这里面很好的体现。

　　增肌利器是奶粉拌蜂蜜。 如果预算多点。图简单，还能海淘hy的蛋白粉，性价比很高。一起拌进去。或者面条也能放进去。就是拌面条味道难以形容。那个蛋白粉味道不咋地。不过便宜。成份靠谱。

　　新增附件6个。包含生活作息模板、运动在减脂中的注意事项、情感在减脂中的作用、粗腿情况判断思路的草稿、力量训练相关信息草稿、暴食情况的草稿、睡眠周期草稿、形体与气质草稿、hiit相关草稿、酒精草稿、饮食方法的补充、学生在校生活如何进行减脂的操作、推荐的书籍、相关人员科普人员的推荐、完善警告内容警告的原因。

　　减脂需要知道很多内容。举个例子：自身每日的消耗热量、摄入的热量多少、运动对热量消耗的影响、热量缺口控制到多少合适、热量缺口天数过多会有什么影响、如何休息、如果意外和饭局吃多了怎么平衡、如何做到较为精准的摄入热量、如何在热量缺口的情况下保证健康（饮食与运动）、合适的减脂速度为多少、如何监控减脂速度、怎么才是正确的体重测量方法、减脂到哪种程度就可以停止、以及后面最重要的，减脂成功后如何保持。

　　静息消耗意思为机体禁食2h以上，在合适温度下平卧休息30min后的能量消耗，主要用于维持机体细胞、器官的正常功能和的觉醒状态。

　　基础代谢是指维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。为了生存，摄入的热量要大于基础代谢。

　　如果摄入的热量长期都小于基础代谢，会导致基础代谢下降。基础代谢的下降，又会体现在身体素质的下降和健康程度的下降。比如女性大姨妈推迟或者不来、患病风险的增加、精神恍惚等。是很影响生活状态、工作状态的情况。所以基础代谢是下限，在总体趋势下，摄入热量不能比基础代谢所需要的热量还低了。

　　运动消耗是运动产生的热量消耗。包括为走路、办公、看书、玩游戏、做家务、跑步、攀岩、游泳、抗阻训练、打乒乓球、打羽毛球、打篮球、冲刺、瑜伽等各类活动。

　　1基础代谢一般可以使用计算方法做一定参考。也可以使用仪器来测量。使用经验公式，算出来的消耗不是多么的精准，只适合当做参考，如下：

　　此处的运动消耗为完整的消耗，在实际场景中，考虑到休息、被打扰、动作不标准、强度等情况，是比较理想的状态，对于没有经验的人来说，不一定能做到。且统一运动在参数不变，长期坚持的情况下，消耗热量会比刚开始时的消耗少。因此，这些消耗热量打一个折扣是理所当然。心里可以有个谱。

　　由此可见这些运动消耗表来看，运动消耗没有实际想中的大。不是只要运动，吃多点也可以随便瘦。另外运动后，的静息消耗会得到提升，虽然不多，但也聊胜于无。

　　3此处为一般食物按每100克所含有的营养元素，一般只用关注热量、蛋白质和脂肪即可。

　　之前已经通过经验公式计算过，年龄35周岁、身高1.60米、体重75公斤的女性的基础代谢为1492千卡。动作消耗又如何计算呢？想想是在办公室上班，晚上回家。中间通过城市公交上下班。晚上做饭。没有怎么运动过。这样很难计算出我们正常消耗的热量。所以还要引入另一个经验公式。

　　因为经验公式基本不准的，仪器测量又不大现实，而且会随着每个人的状态又不同。随意需要提前假设一个热量。在实际控制摄入量（可以叫做饮食控制，此后都称为饮食控制）时测量体重，再在坚持做饮食后的一段时间后测量体重（正确的测量方法，应该是女性生理期后的同一周期、同一时间段、同一身体状态、前一天晚上没有大餐、排泄后测量，后续再讲细节）。这样就可以知道减脂进度。如果体重掉落速度太快。可以对比之前的饮食，增加部分食物的摄入。如果没有变动，则减少部分食物的摄入量。这样子经过两到三次的循环。我们就会知道适用的热量消耗量、摄入量。

　　首先需要知道食物原材料的重量、种类。并进行称重。最后相加到一起。就是接近于真实的营养物质摄入量。

　　此时我们需要买一个食物称，买了食物称，减脂就已经有了坚实的基础之一了。后续习惯了，没有食物称也能用手、碗估出大概的数值。

　　现在，我们举个例子，看看按照60公斤体重来吃推荐量，同时保持热量缺口来如何操作，以及如何计算。

　　60公斤，日常没有过多运动，只是正常在办公室办公，使用系数28千卡/公斤，通过速算，需要摄入1680千卡热量。一般热量缺口最好控制在300-500千卡/日。这样容易坚持，减脂速度也可以接受。同时蛋白质按1.7倍摄入102克。碳水化合物需要吃到最低为每公斤2克，为120克。蔬菜吃到每公斤10克，为600克。油脂因为在摄入动物性蛋白质时可以摄入到，此处暂时忽略。

　　此时蛋白质选择吃猪里脊肉（去掉了表面的脂肪），每100克猪里脊肉含有热量155千卡、蛋白质20.2千卡，脂肪7.9克。为了吃到这102克的蛋白质，要吃猪里脊肉约504克，504克里脊肉又含有热量781.2千卡。碳水化合物选择杂米饭，摄入量120克，摄入热量约为139千卡。蔬菜暂时单一的选择西蓝花，摄入热量为216千卡。此时已经摄入了1136千卡。我们保守的使用300千卡/日的热量缺口，也就是总摄入热量为1380千卡。现在已经摄入了1136千卡，还有244千卡的热量可以摄入。为了改善饮食和口味，这244千卡的余量可以留给脂肪，使用了香油、菜籽油、花生油、豆瓣酱。另外，类似盐、黑胡椒、葱姜蒜等少量调味品，因为考虑到食物在消化时，会产生损耗。少量调味品的热量也太少。实际测算热量时，可以忽略不计。

　　饮食控制中，一定要有喜欢的食物。否则没有办法坚持。水果可以替代部分主食，只要控制了摄入量。考虑到营养、饱腹感、血糖平稳程度，不建议水果完全替代主食。实际操作中，增加多少水果，就减少多少热量代表的米、粗粮。比例最好控制在，一天一个苹果/一根香蕉等类似的量。实际60到200克之间。

　　如果这是一个60公斤爱运动的汉子/妹子，而且经过系统的学习与锻炼。为了保持身体素质，也能多吃一个喜欢的东西还能保持热量差。选择了今天去做力量训练，那我们可以使用系数33千卡/公斤。

　　把要吃的蛋白质、蔬菜、碳水化合物、油脂分散到一日三餐、加餐中，免得某一顿撑到，或者太饿又忍不住。可以肉变成蛋，也可以喝牛奶、吃蛋白粉。

　　刚刚举例时，我们推荐热量缺口为300-500大卡。这是为什么？是因为健康和坚持程度考虑。越大的热量缺口，越会感觉难以坚持，超过一定速度的掉落体重，还会让工作状态、身体素质与健康状态受到很大的影响。所以综合考虑，在整体的热量缺口上。保持每日300-500千卡/日的热量缺口最为合适。那减脂速度呢？一公斤脂肪为7700千卡。在300-500千卡的热量缺口时，理想状态下，最慢25.6天减少1公斤，最快15.4天1公斤。换算成一周：最慢1周减少0.27公斤、最快一周减少0.454公斤。

　　这里还要引用一个参数，如何减少体重，才能保持身体的素质？通过不可描述的渠道了解到，合理的减脂速度：每周减重速度建议为0.5%-1%。也就是60公斤，一周减少0.3-0.6公斤（注意这是体重，不一定全是脂肪），是比较合适的状态。

　　减脂和运动一样，都需要休息。而不是一直朝目标前进不休息。那样你会崩溃（除非你是、非人类、大神，要不没有多少能够做到）。

　　当坚持了四五天之后，你会很想去吃点甜食（糖）或者富含脂肪的食物（肥肉、动物的皮），也可能两者都富含的糖油混合食物，比如好利来的半熟芝士、巴黎贝甜的马卡龙、甜烧白、红烧肉、鱼香肉丝之类的。那面对这种情况，我们是忍着还是不忍着呢？在实际的饮食控制中。一周会有休息。

　　方法一：一周两顿不控制使用种类，吃到不撑的放纵餐。可以不忌嘴，爱吃什么吃什么。前提是不吃撑。如果吃撑了。也没什么。可以在之后的一天做间歇性断食。比如今晚吃的很撑很难受。从今晚开始，明天早上可以不吃空过去，中午和晚上再正常做饮食控制。那这种方式会不会带来什么影响？比如会不会伤胃？会比较难以忍受，所以早上可以少吃一点，吃原来的一半的量。中午、晚上正常饮食。也可以早上正常吃，觉得中午不饿，不吃饭，或者少进食量，到了晚上再正常饮食控制。逐渐缓慢减少摄入量，可以避免一开始突然的改变，导致的难受感。后面渐渐的可以适应，但最好规律饮食。这样才不会感觉到难受。

　　方法二：一周两天不控制种类，吃到不撑的放纵日。此种方式和介绍的方法一一样。如果控制不好，会影响减脂速度。

　　当坚持饮食控制减脂了一个月，或者更久。体重比原来少了5公斤的时候。我们需要停下来。不在保持热量缺口。要让摄入量与消耗量平衡，最少保持一周。让身体能够适应体重的变动。接着，再进行饮食控制，恢复减脂。

　　备注：如果知道第二天需要去吃大餐。可以提前一两天主动减少吃大餐可能大吃特吃的食物。或者在大餐上控制摄入量。比如多喝水、多吃蔬菜等方式来控制住食欲。

　　依据饮食习惯、参考中国居民膳食指南的推荐食谱。做好食物谱。提前买好、称重、分配好量。并提前一天做好饮食计划。接着建立一个饮食记录表，可以使用excel，输入参数、建立好公式，再通过笔记软件同步到往网上，有网络的地方都可以使用。另建立体重跟进表。以日或者一个生理周期（特指女性）为时间节点，称体重后做记录。以此反映整体趋势。

　　新表。用于自动计算热量并做对比。实际要注意的是热量、蛋白质、碳水。下面还有趋势图。只用填写体重、摄入热量、摄入蛋白质、摄入碳水化合物即可。表在运动笔记-体重变动记录表内。

　　此表在运动笔记-体重变动记录表内。填写身高、现在体重，自动计算一周最大与最小体重变动数量。如身高165，体重71.5，一周最小减少0.3575kg，最大减少0.715kg的体重。

　　比如165cm的女性，使用第一种方式，体重58.5kg为标准体重。使用第二种方式，体重65公斤为标准体重。

　　当减重到标准体重时，就可以停止。那如何保持？就是接着应用已经坚持到现在的饮食控制方法和饮食原则。减脂后能成功保持住的唯一办法，也就是坚持良好的生活习惯，保持健康的饮食做法。而减脂，就是去学习、去实行健康的饮食方法的一个过程。只不过我们进行了细化。像是做项目管理一样，管理我们的体重，以及身材。

　　男性正常容易保持的体脂率为14%上下2浮动。一般减脂到14%即可。女性为20%，也是上下2浮动。但最好不要到20%以下。

　　按图片对比来看，男性的体脂率控制在10%-15%直接就已经可以日常好看了。更干一点的日常生活中见了以后，就会很夸张。

　　所以不用追求更低的体脂率。更低的体脂率除非在比赛的时候，一般情况下没有体系它的价值。但是给人带来的不适感以及更多精力的投入确是巨大的。且对于正常的生理也有一定的影响。所以，到推荐的体脂率的时候。我们要学会止步。

　　（1） 一周运动二到三次。每次45-60分钟。或者平均分散到每一天，进行非大块运动时间的小时间块运动。可以进行跑步、跳绳、tabata、 Burpees（波比跳）、力量训练、跳台阶、自重训练、骑车、攀岩、射箭、游泳等运动。原则在于不受伤、运动前热身、运动中拉伸、运动后拉伸。循序渐进。生长发育期的情况，不要过度运动，过度运动会导致身高受影响，导致发育减缓。在实际运动员训练生涯中，异常的身高情况可以采用相关方法影响。

　　（2）建立运动表格。记录运动时间、次数、反复、时间、强度、感受等。可以针对选择的运动，使用excel做记录，以备改进使用。

　　在实际有实际消耗的热量，无法很精确的得知。依靠经验公式或者对体重与训练状况来推算校正。热量缺口即实际消耗量与实际摄入量的差值为热量缺口。但实际摄入热量也无法很精确，也是利用实际操作中的体重、训练状况的监控来推算校正。当你的实际摄入量达不到的时候，你的体重排除水的变化讲，会减少存储的能量。也就是变瘦（动态的，要有明显变化要缺口保持一定时间）。

　　实际消耗热量一般大于基础代谢消耗的热量。基础代谢是最低应摄入量，也是最低生存热量。基础代谢一般是躺着一天什么也不做测出的。实际生活中怎么也很难碰到这样的情景，所以一般实际消耗热量是大于基础代谢。如果达不到基础代谢的话，生存能力就会受到影响。不过在增肌状态又不一样。要保持热量盈余，实际摄入量要比实际消耗量要大的。减脂不是今天少吃就可以减脂肪。体内脂肪、肌肉无时无刻不在减少与生产。是看一整个时间段的摄入情况与运动情况来变动。所以一般要坚持一段时间以后才能看到变化。而不是今天少吃，就一下子瘦了。这更多的是水分的变化。

　　这里还要考虑一个情况。如果长时间使用有氧运动的方式结合保持热量缺口的方法，并且不提供足够的蛋白质、碳水、维生素等物质，在减少体重的时候，更多的让肌肉因为生成速度跟不上减少的速度。且因为身体更倾向先消耗脂肪，所以在体重减轻时，肌肉减少更多，脂肪减少的量不够，反而会让体脂率上升。这种情况，反而是不利于保持身材与运动能力。

　　合理的做法是增加抗组（力量）训练。保持足够的营养摄入。在这种情况下，体重减少过程中，肌肉因为有效的刺激，生成速度比有氧时生成速度快，减少速度比纯有氧时速度慢，这种情况下，脂肪与肌肉都在减少的过程中，因为肌肉减少量更低，体重下降，体脂率也在下降。这说明更多的减少了脂肪。对于身材和运动能力的保持是一件好事。

　　3、碳水化合物作为主食是为了提供碳水作为基础能源供使用。能提供碳水的都能当做主食。但是不推荐使用单糖较多的食物当做主食，因为容易消化，所以要用蛋白质、复杂碳水、纤维素维持足够的饱腹感。让你不容易饿。越容易饿，越想吃东西，就容易去吃东西。克制去吃东西，又会消耗你的意志力或者精力。没有足够的饱腹感。不利于减轻食欲管理时需要付出精力或意志力的负担。所以饱腹感很重要。

　　4、碳水对很重要，平时正常操作要保证日均碳水的最低摄入量不能低于基础代谢需要热量供应的百分之五十，可以用这里的热量反推碳水摄入量。

　　能够保证碳水日均摄入足够，饱腹感也可以接受。基本遵循这些原则。看食物是否适合的当主食、是否适合这一餐当做主食。心里就有清晰计划。

　　吃点爱吃的东西。保持热量缺口总体在日均100到200左右就可以。日常要做运动。塑形要有肌肉才有比较好看的形体。所以得做些抗组（力量）运动。可以从固定器械开始尝试。不怕受伤。等力量可以杠铃了。可以尝试这种自由重量。一般这个时间为一个月到两个月左右。后续开始学习自由重量。对于身体素质水平在线的，推荐直接开始自由重量的练习。一开始可以一周五次，每次一个小时。但这种方式太浪费时间。为了兼顾生活、学习、运动。推荐一周二到三练。其他活动量可通过平时散步活动与拉伸的方式增加活动了。一周二练，可以每次进行三大项，卧推、深蹲、硬拉加一个每周练一次的动作，如引体或者推举。一周三练，可以对对抗肌群训练的方法。对于非职业人员来说。除非某个地方非常薄弱，一般不需要专门练习小肌群。如果如某些运动需要参与，则另外做专项。如颈部、腰腹等专门的加练，如三大项后做几组即可。一般杠铃负重四十公斤。基本也就出点肌肉了。后面保持一周二到三次运动保持住就行了。主要在于饮食的控制。增肌一般热量有盈余才会有较好的增长效果。减脂到我里面写的推荐体脂率了。再增加热量摄入每日200大卡上下。让体重增加3公斤或者体脂率在推荐上限上增加三个点。再减脂到推荐减脂率就行了。这样来回操作。增肌期消耗热量速算系数一般看运动时长、强度，可用30-32。不过为了防止不准。最好用两周增加的体重换算下速度是否合适。增加速度快了，就减少热量。没动静就增加二百大卡左右。减少体重了，说明热量还不够，再增加热量摄入。

　　三、水分减少的方式瘦腿，只会在短时内因为水分减少有效。后面会恢复正常。 这种情况要看腿部是因为什么看着粗。

　　直立放松时拍照，看是那里觉得粗。用手指捏能轻松拉起来的肉。就是看哪边脂肪多。互相对比。如果是脂肪多，一般是两种因素占大头。1.体脂率高。2.基因让你脂肪更容易在腿部堆积。如果捏不起多少肉的情况。就是肌肉腿。这种比较健康，其实不用减。我觉得会有一定美感。如果想改善的话。如下：

　　方法二是针对肌肉不协调，发达程度不一导致的视觉效果不好。比如立体不够导致的。针对弱点肌群增加点运动后的一两组弱点动作的加练就好。还可以一起搭配方法三。

　　方法三也是肌肉腿。原因有日常走路等日常动作发力不对，部分肌肉更发达，不均匀使视觉从侧面看更粗大。也有其他原因导致的肌肉比其他地方更发达。这种情况可以参照肌肉用进废退原理。前者矫正发力肌肉的发力习惯。可以感觉哪个部位更用力或者承受负荷，看是否其他肌群承担负荷。后者减少相关运动。关键点都在于不能影响日常生活和健康。而且操作时间较长，三月以上可能才会有较明显效果。且受无意识之间动作的影响。一般是体脂、基因、肌肉发达程度三种原因混合。单独分析，针对出具方案，联合筛选解决方法。基因问题在体脂率保持合适区间之内要看人品。人品不好基因因素占大头无解。反正你要试了才知道是不是。

　　ps:不过如果是肌肉腿，实用又有立体感，别追求一味的筷子腿。这里还有一些信息可以扩展。此处mark下。

　　完整的睡眠周期一个半小时，倍周期中有三个阶段 第二、第三个阶段中间醒来会很难受。有的人第二周期醒来会有鬼压床的那种体验。其实是身体还没有觉醒。舒缓一会会好。所以有1.5的倍数的睡觉时间建议。具体尝试下。依照实际的感受来安排。中午睡觉过久会很难受也是有相关因素的参与。

　　第一是现在开始替换掉暴食的食物。如果能接收黄瓜、胡萝卜作为食物。其实热量也不大。第二是要认知的心理。写或陈述自己的感受、原因、想要怎么样、结果怎么样、怎么改善。这样加深自己对自己的认知，了解相关后果，可以和其他办法相辅相成。第三是有暴食想法时，主动找其他事情打断这个想法。可以和人聊天。可以看书。可以喝零度芬达、零度雪碧、无糖苏打水、起来想想问题。第四是如果能够获得家人的认知和支持。不过这个就很难了。家长有相关知识还好。或者比较开明也行。要不就是好朋友。这里就是情感的支持。

　　在家里吃饭。就可以和主厨的商量。怎么做饭。具体食用量可以按照自己的拳头做量化。每顿主食自己拳头一个半。鸡蛋早上一个。中午蔬菜过水或者可以生吃（减少烹饪用油过多的问题）自己拳头2个大小。肉类吃自己一个拳头（少油）或者半个拳头（多油）。晚饭蔬菜类还是两个拳头。肉类按中午量减半。 体重在开始称好。饮食方法在此进行的每一天早晨排泄后测量体重。一周一个节点（有生理期时要在生理期前后一两天再测量）。看速度如何。没有变可以减少两根手指的肉量。速度超过一周0.3公斤。增加两根手指肉量或者增加三根手指主食量。增加体重了。就减少两根手指肉量。

　　如果有暴食，就要把暴食吃的东西分类归入食物种类。第二天第三天减少相关食物的摄入。保持总量平衡。 可以用笔记本或者excel做记录。

　　训练要看目的。如果单纯的减脂塑形。在开始两个月左右的一周四次后。后面不用频繁的运动。两次全身的力量训练中间加一次专项训练就够了，太多浪费生命。如果职业的就另有不同。这种情况下，如何看减脂情况，之前有提过，这里再具体说明。比如每次力量训练做深蹲、硬拉/划船/引体向上、卧推、肩上推举。一周两次训练。刚刚好。记录训练日志。保持力量增加（没有进行过力量训练，一开始会很容易增加力量。但那是因为神经适应和肌肉开始容易增加，一定程度后会减缓或者停滞）到一定程度后不怎么下跌或者能缓慢增加。同时体重有下降，就说明你的减脂效果较好。如果力量下降较多，说明减脂速度过快、没有做好饮食或者休息。如果体重和力量没有变化。说明热量缺口没有保持好。可以做5%的变化，如减少额外放纵餐的放纵情况。如果处于要参加比赛取得成绩为目的。才需要频繁一点的训练。

　　正常速度的减脂塑形没有很多动作要做生理知识普及。有一定肌肉量了，才会根据需要做对应单关节动作。一般都是自由重量配合复合动作比较有效。如果教练让你史密斯深蹲、固定器械。并给你说深蹲不要过脚尖什么话的话。赶紧把课闲鱼转卖了吧，没有的话。你要向教练要求教你自由杠铃动作。除非你很弱小。要不很快就能用杠铃了。

　　看上去很好的看的肌肉身材，都是有一定肌肉量才能体现的出来的。古典匀称身材也是如此，只是肌肉量多少的问题。越快出肌肉量越容易实现目标。而自由重量能更好的实现这个目的。所以不要在初步尝试运动时期，在固定器械中投入过多精力。

　　当肌肉量足够了后。再针对想要的身材。增加相关部位的锻炼、减少无关部位的锻炼。这样，你的肌肉可以较为快速的从无关肌群转移到增加训练的肌群上。身材相当好塑造起来。但问题在于，这种一般是快达到生理极限时，才会采用的方法。比赛前十的那种水准多采用此种方式。

　　如果要姿态好看、气质看上去好。则是体态训练的方面的了。先mark下，以后水平足够再展开相关内容。有较深瑜伽水平的人一般体态较好，舞蹈水平较深的也体态较好。

　　hiit真做起来很累的。最初是用于足球还是篮球的定向体能训练。后发现可以用作减脂，才被推广开来。但问题是对于职业运动员来说，全力以赴基本20分钟能坚持下也是一个很累的事情。常人没有足够的训练累积的情况下，如果能轻松达到，说明没有实现hiit的运动标准。不过接近类似hiit的做法效率还是很不错。强度挺大，对于大体重人员或者没有相关运动技能能力的人来说，容易受伤，不太友好。所以此类人群要慎重。有疾病的也要慎重。实际应用在减脂过程中，要从能坚持的最短时间开始。如果最开始能做个4分钟，就做四分钟，后面逐步增加时间。如果觉得4分钟也很难。可以不全力做，使用动作标准能跟的上节奏的速率来做即可。一周二到三次，每次最少间隔2天。要把精力更多的投入到饮食上。做好饮食了，就不用投入更多精力在hiit这种方式上了。如果饮食没法做好。运动可以放缓。拉长减脂时间。如果需要在一定时间内减脂。可以学习过渡到抗阻运动上。效果更好。

　　hiit的流行和fittiem或者keep的流行有一定关系。早期没有这两个软件时，知道hiit是在果壳，一个叫做m....k...的人开始说的。后续其回来创业，这种方式在两个app上开始流行。

　　酒精虽然早期的膳食指南上有推荐摄入量。但实际上酒精百害而无一利。在减脂上的影响，一个是热量可以被有相关酶的人群吸收。另一个是影响睡眠。但好处并没有怎么看见。且酒精的摄入，会导致各种患病的风险几率急剧上升。所以最好没事不要喝酒。

　　周末一次卤好一周的肉食。均下来每天300到500克纯瘦肉。顺便买好三天的菜。后面吃完再买一天到两天的菜。

　　中午饭是300-400克蔬菜用不粘锅低油量炒。300克左右卤好的肉和面条一起煮好吃。面条120克左右。方便面或者挂面之类的一起。

　　晚饭是100-200克蔬菜、卤肉、一包方便面一起煮成。料包最后单独用水加热后与食材拌匀。看情况出锅加各种油或者调料。

　　中午吃饭。饭后专门拉伸或者放松活动半小时。下午回家做饭。吃饭。如果有运动，回去之前买点碳水或者蛋白质食物吃掉。回去方便后直接去健身房。

　　在规律的情况下，不用额外耗费更多的精力去规划今天的生活。如果有想做的事，看到日程表，可以安排在其中的地方。如果有意外情况占据时间，也可以根据日程表考量、调控。

　　西蓝花、胡萝卜、西红柿、上海青、儿菜、大白菜、小白菜、娃娃菜、西葫芦、竹笋、黄瓜、冬瓜、荷兰豆、纳豆、豆角、青豆；

　　鸡胸肉、鲈鱼、虾、鳊鱼、武昌鱼、鳟鱼、石斑鱼、鲫鱼、黄鳝、桂花鱼、鳕鱼、龙利鱼、三文鱼、牛里脊、羊里脊、猪里脊、鸭肉、鹅肉、鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、牛肚、羊肚、猪肚、牛筋、蹄筋等；

　　备注：在这里推荐海鱼作为蛋白质与脂肪摄入的一个主力。如果经济不可承受。可以用其他方式替代。思路是高性价比的补剂、平时能买到的东西（通过食物成分表查询）。

　　1、皮是脂肪，尽量去皮。汤里面只有盐、脂肪、水、风味物，没有蛋白质和钙。补充营养不能用喝汤的形式补充，去吃肉来补充营养。汤里面有脂肪、盐和风味物质。但没有多少蛋白质。

　　2、胆固醇已经不是影响心脑血管疾病的因素。鸡蛋在饮食控制的情况的下，可以随便吃。没有一天只能吃一两个的说法。

　　3、经济负担得起，选择自己爱吃的、可以负担的起的食物，但也不用都选择贵的，毕竟如牛油果之类的东西，除非喜欢那个味道，营养上有更多的选择。如果热量能够控制住，保证营养的情况下，高热量食物也可以适当的增加。当然资金足够，有很多低热量好口味的零食，也可以选择。但价格相对来说更贵。看情况选择。

　　4、血糖负荷、升糖指数没有实际意义，不需要依照这两个参数选择食物。直接吃食物本身即可。对于糖尿病人则需要注意，控制血糖不要波动速度太快并且太高。

　　5、吃蛋白粉是因为便宜和方便。而不是吃了蛋白质就会长肌肉。想长肌肉是比较严肃的事情。减脂期间就不要想了。

　　6、如果刚开始做饮食控制。不要一下子食量减少很多。要慢慢的来，多慢呢？最好食物总量的十分一开始，每次变动坚持一周，如果无不适应，则再次减少。如果不适应，回到之前，减少更少一点的量。直到没有较大不适感。超重特别多的尤其如此。

　　7、无意识的吃零食，是饮食控制的大敌，除非很有经验，留下了足够的零食缺口。否则还是要注意下摄入量的问题。最好的方法是不买。或者当做实现目标的奖励。

　　8、无糖饮料的热量可以忽略不计，代糖还没有体现出来危害。想喝饮料可以放心大胆的饮用，只要保护好牙齿。如用吸管喝饮料。

　　9、菜籽油的性价比比较高，不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸比例合适，可以配合着不饱和脂肪酸比较高橄榄油、亚麻籽油或者油使用。不饱和脂肪酸在经过高温烹饪后容易氧化，所以富含不饱和脂肪酸的油最好用来凉拌。调和油是多种油配比后的油。但早几年，营养参数标注有误导性，且增加的作用与增加的价格不对应，所以......。如果有营养学相关经验，就会知道国内出的大部头工具书，专门出的食物成分书籍。

　　10、如果做运动有用的话，一定要做能大肌群发力的动作。这样才能让更多的肌肉做工，从而消耗更多的热量。也要注意动作是否可以坚持。如果无法坚持的动作。效率也过于低下。使用更有性价比的动作。动作可以每过一个半月左右更换，以免过于熟练而使同参数下运动消耗的热量变少。再间隔一段时间后可以再次轮换回该动作。动作要从本体感受出发。

　　11、把你相关的知识整理成体系生理知识普及，清楚、明白大致的做法、原理、结果。判断、筛选出冲突、与通用理论不符合的，持续迭代。你才会知道减脂以及运动的较为正确做法。延伸到其他的同理。

　　要知道目的，并始终保持是在前往目标的路上。可以绕路、可以走错，可以原地休息、可以后退，但一定是为了靠近目的。

　　12、运动只推荐游泳、坐姿骑车（不要动感单车，尤其那种站起来的和疯子一样的）、划船机、椭圆机、攀绳机、攀杠机、固定器械力量循环。其他的运动都需要较为详细的教程与练习。并且没有反馈容易带来损伤。快速的方法是力量循环。

　　当你和有好感的妹子度过一段美好的时间后。你会有满足感。不自犹的就控制了多吃的。如果配合上运动、高热量食物用低热量食物替代等方法。就能很好的控制住热量摄入，拉大并保持热量差。还能保持好几天的时间。如果是父母、日常生活在一起的好友与同学的情感支持。更是会有效果。

　　这里我们要看下情感对于减脂的正面案例。如上面所描述的。还有伴侣的支持。家人的支持。心理和生理的辅助。还有的激励。可以帮忙坚定意念，更好的执行减脂计划。或者有效的方法让减脂事实更好的执行。这里面情感与情绪是有互相联系、交叉的。

　　一是就是负面情绪，如不安、悲伤、愤怒导致的不执行减脂计划。如发泄性暴食、自暴自弃不去运动、过量运动等。

　　二是因为娱乐的行为导致了失控。比如喝酒后无意识的多吃。一起开心说话，不自觉的吃了高热量食物又喝了奶茶等情况。也是负面的影响。

　　情绪、情感在减脂执行中，占有一席之地。但很少的被提及。因为现实操作中，很难有人能和你如此的配合。得到支持。除非碰到了大学学霸宿舍互相扶持。训练伙伴一起激励。男女情侣一起考清华北大什么的现象。要不对于大部分人来说。就是看人品和看眼力（经验）了。

　　也有少有人的控制能力相当之好。或者情绪真的能够自我煽动为极端。可以让情感、情绪在减脂上有很好的正向作用。

　　同时，这里又可以衍生出来共情的影响。为什么晒图、描述做了什么。比实际的减脂操作更受欢迎。而这个现象可以如何应用在减脂操作回答中。

　　不是有毅力就一定能减肥。毅力很重要，但需要由合适的方法来执行，才可以让毅力的作用更好的发挥出来。通过毅力与方法，简单、方便、可控的，做到热量的摄入与消耗形成一定平衡，且能在一定时间段内总体保持住趋势。这就是减脂中毅力的作用。

　　如果说有毅力。没有方法，那我们考虑一种恶劣的情况，如断食几天，那今天不吃饭，明天不吃饭。你能坚持几天呢。

　　现在躺床上，想着昨天吃了八个包子、十个羊肉、一份手抓羊肉和三个肉松面包。多吃的热量可能要好几天才能均衡掉。但这会肚子好饿，提醒我去吃东西。这会我忍住了。难说再过两个小时我还能不能忍住。

　　现实因素如有人给做饭，不用自己忙碌做饭。这样毅力就不会被减脂的前置条件，摄入受到干扰。也又如父母给做饭，说吃的不够，再来喝点汤或者吃点水果、干果。那就又要消耗毅力做一个决定。

　　心理作用。比如要自己做饭才能比较有效的实现减脂目标。但不想做，自己也知道这一点。所以在心里，自己给自己鼓励，怎么的去做。并脑内模拟了一下。这样受到了自己的鼓舞，一个翻身起来去做了饭。又或者想，不在乎这点热量。长胖无所谓，还能让我更抗揍。于是放弃了预计的计划。去吃了一顿烤鸭。

　　社会性心理。你的男女朋友知道你在减脂，又知道这会很难受。所以在旁边告诉你。坚持住，不要放弃自己。于是你得到了亲人的鼓舞。忍住了这一顿没有吃。

　　或者坚持的很辛苦，你的男女朋友说，没关系，你胖点挺好。于是暂时放弃了这次的减脂计划，开心去吃了火锅，

　　如今晚准备按照新学的方法减脂。但你的男女朋友说，没关心，你胖点挺好。但你的前男女友在分手时说了，你太胖了我要离开你。你的现男女友和前男女友在你大脑里争论不休。凭借自己富有逻辑的大脑，和对自己的认知，想到：现男女友是体贴或者讨好自己，前男女友是个贱人。我想减脂到帅气或者迷人的程度，是因为让我感觉更。