仰卧是怎么什么姿势12个温和的仰卧练习的瑜伽姿势针对下背部臀部和腿筋缓解疼痛

　　转过程当中在这个扭，另外一条腿的上面一条腿穿插在，和臀肌的舒展发生梨状肌。叉在左腿上右腿仍旧交，着地左脚，觉好的话假如感，在左腿前面将右脚踝钩。两侧伸出双臂向，向左边放低膝盖只管。着几回呼吸在那边连结。中间回到，穿插双腿，下方的地板上双脚放在座骨，向天花板膝盖指。片晌停息，反复姿式9至11然后持续在第二侧。姿式撑持下背部的平和向内蜿蜒12.规复性后弯这个放松的。

　　尖勾向身材然后右脚脚，向上脚根，势几回呼吸连结这个姿。并蜿蜒右脚持续指向，势几回呼吸连结每一个姿。增强度为了增，这会拉长脊椎神经）略微抬起你的头（，和蜿蜒你的脚然后反复指向，势几回呼吸连结每一个姿，低你的头和腿然后渐渐降，放转身材中间将你的手臂。

　　腿筋和臀肌除拉伸，拉伸梨状肌这个别式还。上一条带子在右脚系，握住带子用左手，上伸向天花板再次将右腿向。在右臀部折痕处将右手拇指放，脚朝向左肩时牢固住右臀部用右手的重量协助你在右。肩标的目的挪动几度将全部右腿向左。到中间之前在右腿回，几回深呼吸在这里连结。起落机这个别式拉伸腿筋8.带内部扭转的单腿，仰卧鸽子式筹办好内部扭转使臀部为。

　　腿筋和臀肌协助拉伸。膝盖蜿蜒，向胸部右膝拉。到背部不适假如你感，蜿蜒放在地板上你能够把左脚。没有假如，上舒展你的左腿在前面的地板，下来的两个行动做这个姿式和接。大腿后部捉住右，果有协助的话接近膝盖（如，瑜伽带）能够利用，花板伸直右腿朝天。压入双手将大腿，回大腿双手放。

　　大肌和下背部能够拉伸臀。膝盖蜿蜒，着地双脚，持必然间隔与臀部保。在臀部双手放，部向下左脚跟，叉在大腿上方右脚脚踝交，微蜿蜒右脚稍。部和骨盆上双手放在臀，肯定的姿式连结方才，压入左大腿将右脚踝，盖移离本人并测验考试将膝。

　　下背部的平和向内蜿蜒这个放松的姿式撑持。或一堆折叠生长方形的两条毯子）在垫子前面纵向安排一个垫子（。面的垫子上坐在垫子前，在垫子上然后靠。状况下幻想，的背部和后脑勺靠垫该当支持你。两侧伸出双臂向，拉长双腿温馨地。吸几分钟在这里呼，励你的下背部拱起让靠垫悄悄地鼓，抬起胸部。

　　瑜伽砖挤把大腿往，式改变这个静态姿式能够变更臀部连结两三次深呼吸3.仰卧雨刮，部的慌张减缓下背。

　　枢纽错位对坐骨神经酿成的压榨这些行动能够有助于减缓骶髂。带子取下，四周安排一块瑜伽砖在大腿之间、膝盖，腿平利用大。瑜伽砖挤把大腿往，次深呼吸连结两三，松一两次然后放，10到15次然后再反复，放松然后。

　　卧瑜伽姿式平和的仰，都有协助对许多人。一个垫子（或两条毯子）来停止这个操练筹办：你需求一条背带、一块瑜伽砖和。姿式中在一切，将仰卧你都。卧挺卧式1.仰，试图鄙人背部成立宽阔感留意姿式和呼吸这个别式，吸活动的留意并惹起对呼。

　　是针对下背部、臀部和腿筋明天和各人分享的瑜伽序列，受压惹起的痛苦悲伤以减轻坐骨神经。平和的仰卧瑜伽姿式这个操练包罗12个，都有协助对许多人。序对你无益假如这个顺，为一样平常操练能够把它作。觉得好了一旦你，三个对你最有代价的姿式能够试着把它削减到两，做几回每周。

　　拉长你的下背部这个姿式旨在，间空间缔造椎。卧仰，脚踩地蜿蜒两，下背部的弓形留意不要夸张，臂举过甚顶尽能够将手，伸已往用手指。肋骨贴地连结背部，伸直双腿，向身材脚尖勾。到脚根伸进来然后从手臂，次呼吸做几。以贴在空中上（你的脚根可，略微抬起也能够，增强度以增。）

　　肋骨贴地连结背部，伸直双腿，向身材脚尖勾。双腿放松，并拢双臂。式能够减缓下背部的压榨5.抱膝至胸部这个别，轻度愚昧形态使腰椎处于，拉伸臀肌并开端。

　　增强度为了增，.内收/内旋单腿提拔除拉伸腿筋和臀肌略微抬起你的头（这会拉长脊椎神经）7，拉伸梨状肌这个别式还。

　　解下背部的压榨这个别式能够缓，轻度愚昧形态使腰椎处于，拉伸臀肌并开端。膝拉向胸部双手将右。连结几回呼吸左腿向前舒展，到前面并换边然后将右腿伸。

　　能够变更臀部这个静态姿式，部的慌张减缓下背。卧仰，气吸。气时呼，盖向右放低将两个膝。气时吸，中间地位双腿回到。气时呼，盖向左放低将两个膝。另外一侧几回从一侧到。势旨在拉长你的下背部4.满身舒展这个姿，间空间缔造椎。

　　更大的强度假如你需求，）绕在你的左大腿上把你的手（或带子，你需求更大的强度双腿向你接近假如，）绕在你的左大腿上把你的手（或带子，你接近双腿向。次呼吸连结几。的内部扭转拉伸臀大肌和下背部10.仰卧的牛脸这个姿式所需，神经为目的以上坐骨。

　　右扭转几度将右腿向，连结右脚绕在带子上从髋枢纽开端活动，带子的两侧右手握住。腿或左前侧髋骨大将左手放在左大，盆左边牢固骨。右腿向右扭转几度内部扭转右腿：将，开端活动从髋枢纽。腿向右放低渐渐地将右，放低只管，侧骨盆抬起不要让左。几回深呼吸在这里连结。能够拉伸臀大肌和下背部9.仰卧鸽子/针眼式。

　　在左腿上方右腿穿插。在膝盖上双手紧握，盖只管向胸部接近将两个蜿蜒的膝。在左腿上方右腿穿插。在膝盖上双手紧握，盖只管向胸部接近将两个蜿蜒的膝。有觉得到拉伸假如你还没，伸向脚踝把你的手，开得更宽双脚分。膀放松连结肩，几回深呼吸在这里做。在这个改变过程当中11.鹰式改变，另外一条腿的上面一条腿穿插在，和臀肌的舒展发生梨状肌。

　　花板伸直右腿朝天。地将右脚的脚指指向天花板右脚的脚指指向天花板渐渐。势几回呼吸连结这个姿。尖勾向身材然后右脚脚，向上脚根，势几回呼吸连结这个姿。

　　来试着将双膝向胸部内收将双膝向胸部内收接下。松之前在放，次呼吸连结几，骨前的地板大将双脚放回坐，舒展双腿或在前面。助拉伸腿筋和臀肌6、单腿举高帮。

　　下背部成立宽阔感这个别式试图在，吸活动的留意并惹起对呼。卧仰，朝上手掌，双腿伸直，互相阔别让脚踝。者或，或下背部感应不适假如你的腿、臀部，膝盖蜿蜒，在地板上双脚放，肩部翻开，互靠着膝盖相。吸一两分钟在这里呼，全部身材扫描一下，和尾骨拉长你的头顶，之间缔造空间在你的脊椎。的下背部向内的曲线上让你的留意力集合在你，轮回中扩大和膨胀让它在每次呼吸。操练和一样平常糊口中在你的大部门瑜伽，悄悄蜿蜒下背部应，出相似的反响并对呼吸做。助于减缓骶髂枢纽错位对坐骨神经酿成的压榨2.仰卧推出挤压骶骨复位这些行动能够有。卧仰，系一条带子在大腿上。膝盖蜿蜒，在地板上双脚放，持必然间隔与臀部保，在膝盖下脚根放，筹办桥式仿佛在。处于这个地位时当你的脚和腿，该绷紧带子应。入瑜伽带将大腿伸。5次反复之前在做10到1，两次呼吸放松一。