巧用早晨中午晚上3个碎片时间 好身材自己造

　　早晨洗漱时间

　　每天早上醒来的第一件事当然是去洗脸，让自己从一晚安睡中清醒过来。这是一天工作生活的开始，但是如果能聪明地加以利用，你也可以把这段时间变作一天健身的开始。那些没空在早晨出门去跑几圈、去健身房游一下泳的人别沮丧，就算这些现实条件无法协调，至少你还可以趁着早晨必需的洗漱时间做些简单的活动!

　　1.一边刷牙一边以单脚站立，将体重集中于一足，累了再换脚。为了加强效果，你可以在站立时，稍稍踮起脚尖。经常这样练习可以使你更容易集中精神，脚部线条也会在日复一日的锻炼中变得漂亮。

　　2.将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内。深吸气，然后将身体分别向左右两个方向伸展，注意动作要慢，同时尽可能伸展拉伸肌肉，使全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。呼气、放松身体。重复两三次。这个练习动作能让沉睡了一整晚的身体迅速醒来，全身充满充足而新鲜的氧气。长期坚持还能帮助你打造腰部和腹部的漂亮线条

　　3.洗完脸在进行一步步复杂但必要的护肤程序中途，可以将一个小靠垫放在椅背上。背对着椅子，把背部放到靠垫上。腿伸直，两臂向头的后方慢慢伸展，体会胸部得到扩展的舒畅感觉。保持自然呼吸，还原后，要含胸弓背放松一会儿。

　　这个动作能增加脊柱弹性，使身体更加灵活，也能帮你更有精神地开始一天的工作，是很好的脊柱锻炼方式。

　　办公室工作时间

　　当你进入忙碌的工作状态，电话铃声在格子间此起彼伏，电子邮件的提醒又不断在电脑上跳出来，还没来得及看的文件堆积如山……有时候你的身心状态不由自主被各种情况催逼得像快要爆炸。其实，如果能在工作中途抓住零碎时间锻炼一下身体，你将获得意外的惊喜，身体上的舒展将直接反映在心情上，这也是帮助人们疏导压力的有力一环。

　　1.进入办公室，在等待电脑开机时，不妨利用这一分钟时间做这个动作：十指交叉放在脑后，用力向前挺直背部，深呼吸，然后放松。开机时间可以让你重复这一动作至少5次。这一拉伸动作可以让你的头脑更清醒，让身体做更好的预备，因为接下来你将要在电脑前端坐好长一段时间。

　　2.接电话时，坐直身体，在拿住电话的同时进行肩膀旋转运动，沿着向前、向上、向后、向下的顺序转动。反复做这个动作，如果电话够长，你还可以朝相反方向转动，直到通话结束为止。这一动作可以帮助你放松肩膀，同时拉伸颈部肌肉，并在身体的活动中帮助缓和工作情绪。

　　3.工作到下午，头脑常常变得昏昏沉沉，这时候可以伸出你的右手，用拇指按住右鼻孔的鼻翼，只用左鼻孔深呼吸，然后还是右手，伸出食指，按住左鼻孔的鼻翼，只用右鼻孔深呼吸，这样反复。如果你有时间就多做几分钟，如果没有，做满一分钟也能见效。这是专业瑜伽练习者们沿用了几百年的呼吸养生方法，帮助人们清醒大脑。

　　4.抱着一叠文件去复印，也不要站着干等。可以在等候时，双手放在复印机边缘，头部放低，弯腰，双腿分开站立，一边深呼吸。如果能体会到你的背部有一种逐渐柔和的感觉，就表明你的姿势做对了。这个从瑜伽简化而来的动作可以帮助你在看似静态中获得全身放松的效果，也有助于调节情绪。

　　晚间休闲时间

　　工作了一天回到家，很多人晚间的家庭娱乐是看电视，长时间地坐卧在沙发上喝茶、吃零食似乎十分惬意，但有碍健康，既伤眼睛又容易感到疲劳，还因为很难消耗晚餐摄入的食物热量而滋生小腹部的“游泳圈”。其实你完全可以借着这段时间做些简单的活动，既不耽误娱乐，又达到锻炼效果。

　　1.如果电视节目不需要太费脑子，可以在此时进行冥想练习：上半身挺直，坐在较硬的椅子上;调整坐骨位置，左脚伸直，右脚膝盖弯曲，脚底靠近左侧大腿内侧，双手放在身体两侧;将伸直的左脚朝身体弯曲，用手辅助左小腿放到右小腿上，双手轻放在双膝上。如果双脚无法盘坐，可以以双腿轻松交叉的姿势坐着。这一盘坐动作可以帮助你集中精神，改善下背及腹部的血液循环，改善胯部、膝盖及脚背的柔软度，还可以伸展臀部肌群，美化臀形。

　　2.端坐于椅子上，然后将双手交叉于后脑部，手肘张开，挺胸，边吐气，然后使左右两边臀部交互落在椅上，上半身要与落下的臀部成反方向的伸展，此种动作左右各做五次，不易做到的一边要多做五次。这一动作可以矫正脊背的位置，使姿势端正，腰部变细。

　　3.趁着广告时间，跪于地毯上，将双手置于背后，手掌贴地，双脚分开至比腰宽的距离，一边吐气，一边使脚跟腱尽量伸展，然后将双脚做左右倾斜的动作，臀部不可抬起，将上身扭向与脚相反的方向，眼光也朝向反方向，如此反复做几遍。

　　性感手臂

　　这组运动会帮助你打造极具性感线条的手臂，但练习过程中将会运用到你同时处理多个任务的能力。运动的第一部分会锻炼到你的背、腿和二头肌。其次是你的肩膀、三头肌和斜肌。试试看每周做三次，当下一个春天来临，你无意中露出的手臂让身边的朋友们开始惊讶，然后纷纷夸赞其线条漂亮时，就是你花时间锻炼的收获之日!

　　性感手臂练习

　　锻炼部位：背部、二头肌、三头肌、肩膀、腹部和腿部

　　你将需要：一个女性适用重量的哑铃(根据你自己的力量强度选择，并根据不同时期更换，但是在最开始阶段建议选择较轻者，以免因为重量过大失去锻炼乐趣)，你也可以选择一个适当重量的矿泉水瓶子代替哑铃，此外还需要一个足以让你可以拉开弓步的空间。

　　锻炼细节：每组10～12次，重复两组。初学者可使用更轻的哑铃或矿泉水瓶。

　　进阶：你还可利用平衡垫或沙发垫做弓步。

　　根据运动专家们的说法，如果你停止针对手臂的练习，手臂肌肉将以每年0.45斤的速度消失，如此下去你的手臂将很快“衰老”;如果你不考虑为胖手臂减肥，每一次投向它们的视线都会被横向扩张，你看上去至少比实际体重“胖”2～4公斤。如果你不改变现状，你将遭遇被所有时装设计师抛弃的命运，因为一旦夏天来临，你就无法裸露手臂，而袖子通常是设计师最先剪掉的部分。始终记住，在大部分人的审美中，第一眼性感是从手臂开始的。

　　挺拔背部

　　人们通常重点关注背部肌群和脊柱这两个部分，关心它们的健康状况和健美状况。健康状况是决定体态的主要因素，身姿是否挺拔，体态是否优雅，取决于她的脊柱和背部肌肉是否健康;而健美状况就是决定体形的重要因素，身材是否匀称，线条是否优美，取决于她的背部肌群是否紧实、协调。挺拔的背部不仅会让你看起来形态优美、线条流畅，整个人也会显得高很多。同时，这能令你看上去更加自信，这种特质在很多场合都可以起到加分作用。

　　挺拔背部练习：完美背部

　　锻炼部位：后背、腹部和手臂

　　你将需要：一个重量适中的哑铃，你依然可以用矿泉水瓶代替。

　　锻炼细节：每组10～15次。重复两组，一组结束放松2分钟，再做第二组。

　　进阶：适当增加哑铃重量，或增加一组练习。

　　跟我们想象的不一样，其实扩胸也对背部锻炼有帮助。做扩胸动作时，背部肌肉会收紧，坚持练习便会起到锻炼作用。尤其是职业人士因为久坐常常觉得后背疼痛，不妨多做一做扩胸运动。专家还建议，为了让背部更健康，要时刻注意坐姿，保持盆骨和肩膀在一条直线上，尽量坐在有靠背的椅子上，这样可以使腰椎和背部得到支撑。另外，选择合适的鞋也很重要，能给身体提供有利的支撑，有利于脊椎的健康，从而减轻背部负担。

　　紧致翘

　　当臀部不那么漂亮时，穿紧身牛仔裤就会遭遇另一个尴尬，更糟糕的是由于久坐和缺乏锻炼，你的臀部会出现下垂或松弛状况，造成下半身比例失衡，给人一种失去平衡美的不良视觉感。你可以试试这套锻炼动作，运动专家们的解释是，侧躺的姿势会使其他肌肉群难以被调动，这个情况正好可以被利用，使我们可以专注于臀部的锻炼。坚持这个锻炼一个月，你的臀部将会更紧致。

　　紧致臀部练习

　　锻炼部位：臀部和腹部

　　你将需要：一个健身球

　　锻炼细节：每组12～15次，重复两组。对初学者来说，可尝试不使用球。

　　进阶：伸直左手臂，或重复多组。

　　在臀部练习过程中，不要想当然地为了增加效果勉强扭动臀部，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时可同时收缩腹部肌肉。不管做什么运动，都一定要量力而行，不能操之过急，否则很容易造成运动伤害，不仅使锻炼计划轻易中断，也会有破坏完美体形的危险。

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