勤动、少吃、多放轻松 5要点可预防糖尿病发生
糖尿病已经成为一个增长中的全球危机。2003年全球有1.89亿糖尿病患者,预计到2025年全球将有3.24亿,增长72%。每10个大连人中,就有1名糖尿病患者。2012年11月14日联合国糖尿病日的口号是:“保护我们的未来”。
今年糖尿病日大连主会场设在大连医科大学附属大连中心医院,数百名热爱健康的市民会聚在大连中心医院明德堂,将座位挤得满满当当,过道上和走廊里也簇拥着聆听讲座的人们。会前在护士引领下,大家做了一套中等强度的健身操,内分泌科主任高政南的精彩讲座将活动推向高潮。
高主任讲的“故事”让大家着迷的同时,也让糖尿病的发病机理变得通俗易懂;讲座中生动的“图片”让大家在“哄堂大笑”中找到自己日常的不健康行为。高主任忠告:预防糖尿病发生的5个要点,“多懂点儿、勤动点儿、少吃点儿、放松点儿、药用点儿”。
森林狼的启示
糖尿病和糖尿病前期患者喜欢听高政南主任讲“森林狼”故事:在美国一著名森林里,狼追逐咬噬着梅花鹿,使鹿的数量减少。人们为了改变这种状况,就请猎人杀光了森林里的狼。当人们一厢情愿地幻想着今后漫山遍野都是美丽的梅花鹿时,失去天敌、养尊处优、很少运动的梅花鹿,变得像猪一样臃肿肥胖,事与愿违地患上了高血压、高血脂和糖尿病等富贵病,导致英年早逝,鹿的数量比从前还要少。
于是,人们给鹿请来了医生,扎针、喂减肥药,都无济于事。只得请各路专家来会诊,生物学家一针见血地指出,要从根本上医治鹿的病,只有请“狼医生”重回森林。于是,人们重新买了狼放进森林,生物链重新恢复了平衡。在狼的威慑下,鹿拼命奔跑,恢复了生机和活力,鹿的数量逐渐增加了。
当今人类竟然和当年的鹿同样处境,相当比例的人群步入糖尿病前期,这一高危人群有如身处岔路口,向左走还是向右走,全凭是否科学地坚持不懈地做糖尿病前期干预。已有不少国家尝试了在高危人群中用生活方式干预预防糖尿病,中国大庆IGT研究证明,生活方式干预可使糖尿病发病率降低30%-50%;芬兰的DPS研究证明,生活方式干预可降低糖尿病发病率58%;美国的DPP试验,研究对象3200人,随访3年,结果表明,生活方式干预使美国人糖尿病发病率降低58%。
这些结果不仅证明生活方式干预在全世界范围的有效性和可行性,对糖尿病前期进行早期干预能使之逆转,中等强度的干预,既有效又能为广大人群接受并常年坚持。
运动产生“内啡肽”令人着迷
高政南主任展示的一组图片令人哑然失笑:在国外一家标有FITNESS(健身房)标志的建筑门前,有一条上坡的走廊,中间是楼梯,两侧设电梯。前去锻炼的人们全部乘电梯进健身房,而中间的楼梯空无一人。另一张照片中,一个胖子安排宠物狗在跑步机上锻炼,而他本人却端着可乐、手持遥控器正在看电视。人们知道胖对健康无益,但锻炼真的需要意志和勇气。
研究表明,运动可以改善胰岛素抵抗及其他代谢指标,还可以使胰岛素与受体的亲和力增加,敏感性增强,并降低血脂,有利于防止糖尿病血管突发症。同时,体育锻炼还可促进脑内有益化学物质的分泌,比如“内啡肽”,这种物质可以使人心情振奋、精神愉悦。
运动疗法适用于大多数糖尿病前期患者,最好保证每周至少3次,每次至少20~30分钟中等强度的运动,运动项目应选择适合个人特点和有兴趣的项目,对于体重过重或膝关节有病变者应首选自行车、水中漫步或游泳等水中运动,避免承重运动如爬山、上下楼梯、跳绳等。对伴有轻度高血压者,应避免头低于心脏和爆发用力的运动。
八分饱就是肚子不饿嘴还馋
老祖宗智慧地把“吃、喝、嫖、赌、抽”定为“五毒”,其中“吃”被列在首位;中国民间也流传有“少吃香,多吃伤”和“饥不暴食,渴不狂饮”等谚语,如果吃得过饱,不仅会使消化系统长期负荷过度,导致内脏器官过早衰老和免疫功能下降,而且过剩的热量还会引起体内脂肪沉积,造成人体肥胖,则会产生糖尿病、高血压、高血脂等“富贵病”。
高主任建议糖尿病高危人群应多吃低热量、低脂肪、低蛋白、高纤维的食品;改变以往不规律的作息,尤其是频繁的熬夜应酬、胡吃海喝。不妨参考几点营养治疗原则:每顿八分饱,下顿不饥饿,即每顿进餐量不宜过大,以到下次进餐不感到十分饥饿为度。若这中间感到饥饿,可以采用少食多餐的方法,中间适当加餐。这样可以避免一次大量进食后血糖明显升高,减少对病人的危害;合理控制总热能,热能摄入量以达到或维持理想体重为宜,要求患者饮食不要过量;减少高糖和脂肪类食物的摄入,适当多吃粗纤维类食物;易使血糖迅速升高的食物,不宜食用。
如何做到“八分饱”?高政南主任形象地解释,“八分饱”就是肚子不饿,嘴还馋、还想吃的程度。要有面对山珍海味不动摇的毅力,在还稍感饥饿的情况下,毅然离开饭桌。如果胡吃海喝到了撑得需要躺到沙发上平平胃的程度,就是十二分饱了。
有人发狠说:“干脆我就吃五分饱!”这样好不好呢?高政南主任说,“五分饱”万万使不得。人总处于饥饿状态,七情六欲得不到满足,还抓心挠肝地饿,实在忍不住了,就恨不得将整个冰箱里的东西全部吃下去。还有的人饿得难受,喜欢“偷吃”,结果越减越肥,所以减肥千万不要挨饿。
调查发现,男女有别在生活方式干预中体现得非常明显。女士更会从中受益,而男士极易受到诱惑。高主任提醒:吃八分饱的原则应以自身的状况为基础,灵活掌握。有些患者营养缺乏,肿瘤晚期出现恶液质,低蛋白血症等营养明显不足者,则不提倡吃八分饱。
药物干预让你离糖尿病再远一程
“糖尿病前期与糖尿病仅一步之遥”,高主任强调,积极有效地干预措施可以使血糖恢复正常,终止病情的发展,但只是暂时解除“警报”,稍有松懈随时复发。对于已经迈入糖尿病前期的患者,为了自己“美好的未来”需要长期不懈地保持健康的生活方式,包括均衡的饮食、持之以恒的运动。如果通过改变生活方式还不能有效降低血糖,就要考虑药物干预。总之防治糖尿病要坚持“运动、饮食、药物、教育和血糖监测”齐头并进的原则。
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- 编辑:李娜
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