运动前补充碳水，运动后来块鸡肉

　　运动和营养的作用是相辅相成的，然而锻炼前后吃什么，什么时候吃都是有科学讲究的，做对了，锻炼效果更强。近日，美国MSN根据《国际运动营养学会杂志》《国际运动医学杂志》等总结了锻炼前后的最佳食物。

　　锻炼前的最佳食物：香蕉。所含碳水化合物的数量是其他水果的两倍，能让身体支撑更长时间的锻炼，并且它消化快，不会对肠胃造成负担。

　　全谷物。含有大量能量的复杂碳水化合物，其释放进入血液的速度较慢，不会让血糖水平骤然升降，且能为较长时间（超过40分钟）的锻炼提供能量。糙米饭、全麦面包等都是很好的选择。

　　燕麦。能提供大量能量，稳定血糖水平。但由于人体消化燕麦的时间较长，因此最好在锻炼前1个小时吃。

　　酸奶和水果。锻炼前半个小时可以喝酸奶（无糖）和吃水果，该组合是碳水化合物、液体和蛋白质的极佳来源。

　　运动营养学家建议，锻炼前1小时内吃份以碳水化合物为主、搭配少量蛋白质和健康脂肪的加餐，能使身体在运动时的精力更充沛，能量更充足，但在锻炼前15分钟尽量不要吃东西。锻炼结束后也要吃对食物，如长时间锻炼后的一小时内，吃顿富含蛋白质和碳水化合物的正餐，可促进肌肉生长，帮助身体快速恢复。以下是锻炼后的最佳食物。

　　鸡、鱼肉。提供瘦肉蛋白，增加肌肉蛋白合成；热量和脂肪较少；含有氨基酸，促进肌肉修复和生长。

　　藜麦。含有碳水化合物和蛋白质，且不含麸质（不少人对麸质过敏），适合绝大数人食用。

　　牛油果。健康脂肪含量高，能抑制饥饿感。若想增加蛋白质，可将它与煮鸡蛋搭配食用。

　　深绿色叶子蔬菜。如菠菜、甘蓝等富含微量营养素、维生素、钙和铁等。钙有助于肌肉修复和增强骨骼力量，铁有助于调节新陈代谢和能量消耗。

　　需提醒的是，锻炼前的加餐与锻炼后的加餐之间，时间间隔不宜超过4小时，若超过会让锻炼者感觉疲劳。