天凉夜黑，把运动挪到家里

　　东南大学附属中大医院康复科治疗师  孙武东

　　天气渐渐转凉，去外面锻炼，体能下降太快，容易感冒，有时路面不平整，夜间锻炼还容易摔跤，这个时节不妨和家人们共同打造一个“运动型家庭”。下面为读者朋友们准备了一套在家运动的宝典，内容简单易学，又促进亲子关系。

　　肩背拉伸。适合人群：中小学生。主要发展背部、肩部肌肉柔韧性。动作要领：家长跪坐双手后伸，握住孩子双臂进行拉伸，注意发力要循序渐进；孩子俯卧，家长握住孩子手臂，使其上身提起，以使孩子后背拉伸；家长双手经肩上握住孩子双手并缓慢背起，孩子躯干放松，拉伸肩、背部。

　　肩上平衡。适合人群：幼儿、小学生。主要发展平衡及协调能力。动作要领：孩子爬坐到家长肩上，家长双手扶好孩子的腿，做半蹲动作，孩子身体挺直，由侧平举到前平举；孩子在家长背后，利用家长的肩做支撑平衡。最好在软质地面或沙发上进行，家长注意保护孩子，防止摔落地面。

　　假装运球。双手手臂伸直，手指交叉，胳膊像波浪一样来回起伏，像是让健身球在手臂上运动。该动作全家都适合，可促进手臂以及腕部活动能力，促进上肢血液循环，还能增强左右手的协调性。需注意的是，在运动前要做热身运动，如伸伸腰、动动胳膊；强度上要循序渐进，时间不能太长，建议开始练习时做2~3分钟即可。

　　旱地蛙泳。全家均可做。俯卧在地板上或垫子上，双臂向前伸直，尽可能高地抬起左手、右腿，双臂和颈部一起向上抬高，坚持2~3秒，然后换右手、左腿抬高。该运动可锻炼腰背部以及颈部肌肉，减轻颈椎病症状，改善长期不良姿势导致的颈腰椎生理曲度的异常，建议每周进行1~2次，但不适合腰椎疾病的急性期。

　　假装蹬车。躺在垫子上用肘部支撑身体，右膝弯曲，先向面部运动，向上伸腿，然后左膝弯曲，如同蹬车一般，两条腿不断更替。需注意的是，背部一定要伸直，开始练习2~3分钟即可。此运动能很好地减少腿部和腹部脂肪。