培养“易瘦体质” 轻松瘦10斤

　　对于减肥来说，最难的就是控制食欲，都说减肥很容易:『管住嘴，迈开腿』，但是，现在到处都是美食，想管住嘴谈何容易。想减肥，又管不住嘴的人，太多了。

　　为什么节食也不瘦，因为短时间节食后，你会吃多，暴食。为什么运动也不瘦，因为你运动后，可能会补偿性吃多。这也是很多人被减肥折磨的主要原因。

　　这篇文章，小编来告诉你，为什么管不住嘴?我们到底应该怎么做?才能做到自然少吃，健康的瘦下去，变成传说中的易瘦体质。

　　当然，这只是理论状态下的理想状况，现实状况是，你的基础代谢率会维持在一个相对平衡的状态下，这个平衡与你的性别、年龄、身高、体重、健康状况有关。

　　但是，想要稍稍提高基础代谢率，完成初步的“躺着瘦”，“改变易胖体质”，也是有规律可循的。

　　下面小编推荐的一个计划，坚持计划一个月左右，你会发现自己能明显瘦下来，并且身体也不容易复胖。

　　早餐必吃

　　为了减肥而不吃早餐可能会适得其反。经过一晚上，人体消耗了大量热量。如果不及时进食早餐，长时间的空腹会让人处于一种极度饥饿状态。饥饿状态下，你的下一顿就容易吃多，并且吃进的食物也较易被转化为脂肪。

　　因此，不吃早餐减肥的方法并不明智。在这一个多月里，你需要坚持每天吃早餐，并且早餐要吃好。

　　严格控制一天摄入热量

　　摄入热量过多是导致肥胖的直接原因。要减肥，就要严格把关，控制饮食，减少热量摄入。一般来说，人体每天至少需要1200大卡的热量来维持身体的基础代谢。

　　对于女性来说，摄入热量不超过1500大卡就能够减肥。因此，在这个月里，你需要合理分配一天饮食的热量，早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。

　　少吃多餐

　　少吃多餐是营养师们认可的科学的饮食减肥方法。少吃多餐就是把一天的饮食分成5~6餐进食，每一餐的食量要少，七分饱即可。正餐之余的几餐，尽量吃一些果蔬类的低热量食物，这样能够给人饱足感，也不会摄入太多热量。

　　多吃碱性食物

　　易胖体质偏酸性，需要通过饮食来调整身体的酸碱平衡，因此减肥期间，可以多吃一些碱性的食物。含钾、钠、钙、镁等矿物质较多的食物，在体内的最终的代谢产物常呈碱性。碱性的食物主要蔬菜、水果、乳类、大豆和菌类。

　　多吃纤维素丰富的食物

　　排毒是减肥必不可少的过程。一些人在减肥过程中会出现便秘情况，就是因为身体毒素堆积。多吃纤维素丰富的食物，多喝水，能够帮助排除身体毒素，让人更健康，更易瘦。纤维素丰富的食物包括粗粮，蔬菜等食物。

　　运动四大项:热身、无氧、有氧、拉伸

　　第1步:提高体能(提高心肺功能)

　　以有氧运动为主，HIIT+高强度无间歇有氧 Tabata。对于初级玩家，这个阶段至少要维持一个月，目的是让你的体能达到可以hold住后面训练的水平。建议大家不要轻易接触Tabata，必须要在HIIT玩的很6之后才能谨慎的去尝试Tabata，怕你受伤。

　　第2步:加入无氧训练

　　这个阶段可以做一些分化型无氧运动，就是增肌，分部位的激化肌肉。此时你需要根据自身状况有计划的进行训练。比如说有的肩膀比较宽的女生，就不要在练自己的三角肌了。

　　在这个阶段你可以看到身体变化很明显。体重体脂都会有明显下降，并且多吃的(摄入的)热量不会明显体现在身体上，就是有点干吃不胖的意思了。而且这个阶段身体很容易饥饿，可以加餐一天4餐就行。

　　这个阶段要至少维持40天，因为你需要学习的很多，从基本的标准动作到找到肌肉的感觉，到达到你想要的效果之后，还需要巩固，让身体适应你现在做的事。

　　第3步:巩固加强

　　之前两步都能轻松hold住，后面就可以做一些符合性动作，其中包括俯卧撑、深蹲、硬拉、引体向上这些多关节、多肌肉组织参与的动作。这个对体能要求比较高，所以会放在提高心肺功能和分化无氧训练之后。

　　第4步:坚持住，保持住

　　身体的新陈代谢周期是36周，也就是说你能把以上坚持9个月之后，你的身体才会适应每天的大消耗，从而让你变成“干吃不胖”的易瘦体质。但是不可以放松锻炼哦，肌肉也是会被分解的。